Vitamin D ist wichtig für die Gesunderhaltung der Knochen, da es ihren Auf- und Abbau reguliert und Einfluss auf den Calciumhaushalt hat. Den Großteil des Bedarfs an Vitamin D stellt der Körper mit Hilfe der Sonneneinstrahlung selbst her, den Rest muss er über tierische und pflanzliche Nahrungsmittel von außen zuführen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine und ist in Form von Calcitriol physiologisch aktiv. Trifft UV-Licht auf die Haut, wird dort Vitamin D gebildet. Vitamin D wird dann in Leber und Niere in das aktive Calcitriol umgewandelt. Aus diesem Grund ist Vitamin D eigentlich kein Vitamin, sondern ein Prohormon. Gespeichert wird Vitamin D nur für begrenzte Zeit, weshalb es bei ungenügender Sonneneinstrahlung zu einem Mangel kommen kann.
Weitere Formen von Vitamin D sind das in pflanzlicher Nahrung enthaltene Ergocalciferol (Vitamin D2) und das in tierischen Lebensmitteln vorkommende Cholecalciferol (Vitamin D3).
Welche Wirkung hat Vitamin D im Körper?
Vitamin D ist vor allem für die Knochen wichtig. Es sorgt dafür, dass Knochenstammzellen reifen und sich bilden. Es reguliert wichtige Vorgänge im Körper, dazu gehört vor allem der Calciumstoffwechsel, denn Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm aufgenommen wird. Durch die Regulierung des Calciumhaushaltes unterstützt es auch dessen Einlagerung in die Knochen und hemmt gleichzeitig die Bildung des knochenabbauenden Parathormons.
Um den Calciumspiegel zu heben, fördert Vitamin D die Freisetzung von Calcium aus den Knochen und stellt damit sicher, dass das Mineral seine Aufgaben erfüllt. Sinkt der Calciumanteil im Blut, so wird aus der inaktiven Form von Vitamin D das aktive Calcitriol hergestellt.
Wie Vitamin D das Immunsystem stärkt ist noch nicht genau erforscht, aber es wird angenommen, dass Vitamin D von den Zellen des Immunsystems angeregt wird, die Abwehr von Krankheitserregern zu stimulieren. Dies stärkt die körpereigene Abwehr gegen Erkältungen, Grippe und andere Infekte.
Ausreichend Vitamin D soll auch das Risiko für Brust- und Darmkrebs senken und bei bereits aufgetretenen Erkrankungen hemmend auf die Bildung von Metastasen und das weitere Wachstum des Tumors wirken. Das Gleiche gilt für Herz-Kreislauferkrankungen: Bei Personen über 50 wurde in einer Studie nachgewiesen, dass ein Vitamin-D-Mangel das Risiko einer Erkrankung deutlich erhöht.
Wann kann ein Mangel an Vitamin D entstehen?
Da der Vitamin-D-Bedarf zu 80 Prozent über die Sonneneinstrahlung gedeckt wird, kann es vor allem in den Wintermonaten, aber auch bei sogenannten „Stubenhockern“, dazu kommen, dass zu wenig Vitamin D in den Körper gelangt. Ein schwerwiegender Vitamin-D-Mangel kommt in Deutschland allerdings sehr selten vor.
Allgemeine Ursachen für eine Unterversorgung mit Vitamin-D sind:
- Zu geringer Aufenthalt in der Sonne
- Schwangerschaft
- Hohes Alter
- Unausgewogene Ernährung
Einige Menschen haben ein deutlich höheres Risiko für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D. Dazu gehören vor allem bettlägerige Menschen oder Personen, die sich sehr selten im Freien aufhalten, durch den Mangel an Sonnenlicht können sich starke Vitamin-D-Defizite entwickeln.
Auch dunkelhäutige Menschen, die in sonnenarmen Regionen leben, können betroffen sein. Die dunkle Hautfarbe blockiert das Sonnenlicht, deshalb benötigen sie mehr UV-Strahlung als hellhäutige Menschen.
Ebenfalls zur Risikogruppe zählen ältere Personen, zum einen weil mit zunehmendem Alter weniger Vitamin D hergestellt wird und zum anderen, weil sie sich seltener in der Sonne aufhalten. Hormonell bedingt kann ein Vitamin-D-Mangel in der Schwangerschaft und in den Wechseljahren entstehen.
Wie bei vielen Vitaminmangelerscheinungen sind auch beim Vitamin D chronische Krankheiten eine mögliche Ursache. Hier ist vor allem die Umwandlung in seine aktive Form gestört. Dies betrifft vor allem Krankheiten wie Morbus Crohn, Nieren- und Lebererkrankungen oder die verminderte Aufnahme aus dem Darm bei Zöliakie. Auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, z.B. Antiepileptika kann den Vitamin-D-Wert verringern.
Vitamin D Mangel – Symptome
Es ist oft schwer festzustellen, ob ein Vitamin-D-Mangel der Grund für ein geringes Wohlbefinden ist. Erste Anzeichen, die darauf hindeuten könnten, sind:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Schlafstörungen
- Depressive Verstimmungen
- Nervosität
- Kopfschmerzen
Bei stärkerem und chronischem Vitamin-D-Mangel kann es zu folgenden Beschwerden kommen:
- Häufige Infekte
- Muskelschwäche und Muskelkrämpfe
- Osteomalazie (Knochenerweichung)
- Bei Kindern Rachitis
Da Vitamin D vor allem die Stabilität der Knochen beeinflusst, kann ein schwerer Mangel bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie und Osteoporose führen.
Bei Rachitis gerät der Calciumstoffwechsel durch den Mangel an Vitamin D durcheinander, der Knochen setzt dann zu viel Calcium frei, so dass sich seine Form verändert. Daneben führt bei Kindern eine Unterversorgung mit dem Vitamin zu schlechter Zahnbildung und schwacher Muskulatur. Rachitis tritt bei Kindern in Deutschland in ca. 400 Fällen auf, dies betrifft vor allem Kinder, die als Säugling keine Vitamin-D-Prophylaxe erhalten haben oder Immigrantenkinder mit dunkler Hautfarbe.
Ist eine Vitamin D Überdosis möglich?
Über die Aufnahme durch Sonnenlicht oder aus der Nahrung ist eine Überdosierung von Vitamin D so gut wie gar nicht möglich, da der Körper die Zufuhr des Vitamins bei längerem Aufenthalt in der Sonne selbstständig reduziert. In Lebensmitteln ist dagegen zu wenig Vitamin D enthalten, um damit eine Überversorgung bewirken zu können.
Mit dem Einsatz von Vitamin-D-Präparaten ist eine Überdosierung allerdings sehr leicht möglich. Gesundheitsschädlich kann sich die Zufuhr von langfristig mehr als 100 Mikrogramm täglich auswirken. Anfangs verläuft ein Zuviel an Vitamin D ohne Symptome, mündet dann aber durch eine erhöhte Konzentration von Calcium im Blut in eine Hyperkalzämie.
Ist die Überdosierung nur kurzfristig, können folgende Symptome auftreten:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit und Schwäche
- Übelkeit und Erbrechen
- Appetitlosigkeit
- Herzrhythmusstörungen
- Starker Durst
Langfristig kann es dann zur Ablagerung von Calcium in Nieren und Blutgefäßen kommen, die wiederum zu Nierensteinen und Nierenversagen führen können.
Wie wird der Bedarf an Vitamin D gedeckt?
Da der Mensch mit Hilfe der Sonneneinstrahlung den größten Teil des benötigten Vitamins selbst produzieren kann, ist ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien eine gute Möglichkeit, den größten Teil des täglichen Bedarfs zu decken. Ausreichend sind dafür bereits täglich 5-25 Minuten an der frischen Luft mit unbedeckten Händen und Gesicht. Die Dauer hängt u.a. vom Alter, der Hautfarbe und dem Wohnort ab.
Der restliche Anteil an Vitamin D muss über die Nahrung von außen zugeführt werden. Dies ist jedoch nicht so einfach, da nur sehr wenige Lebensmittel einen nennenswerten Vitamin-D-Gehalt haben. Dazu gehören, z.B. fette Seefische, Rinderleber, Eigelb, Milch und Milchprodukte, bei den pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin D vor allem in Avocados und Pilzen enthalten.
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D beträgt für alle Menschen ab dem 1. Lebensjahr 20 Mikrogramm, für Säuglinge die Hälfte. Sie benötigen allerdings täglich zusätzliche Vitamin-D-Präparate, da mit der Muttermilch nicht genügend aufgenommen werden kann.
Ein Besuch im Solarium unterstützt die Vitaminversorgung allerdings nur bedingt, da dort in der Regel ein höherer Anteil UVA-Licht verwendet wird, der Körper aber zu Herstellung von Vitamin D UVB-Licht benötigt.
Leider hat das veränderte Freizeitverhalten durch Fernsehen und Computer dazu geführt, dass die Konzentration von Vitamin D im Blut bei den meisten Menschen unter dem Wert liegt, der empfohlen wird. Abhilfe schaffen hier Vitamin-D-Präparate, deren Einsatz in vielen Fällen sinnvoll sein kann. Ob das wirklich so ist, sollte aber immer ein Arzt entscheiden.
Die sicherste und gesündeste Methode sich vor einem Vitamin-D-Mangel zu schützen, bleibt aber immer noch die, sich so oft es geht, egal ob Sommer oder Winter, im Freien aufzuhalten und gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
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