Pilatesübungen für einen knackigen Po

Wer einen knackigen Po haben möchte, muss nicht ins Fitnessstudio. Diese Pilates Übungen können Sie wunderbar zu Hause absolvieren.

Egal, ob Mann oder Frau, für viele ist ein knackiges und gut durchtrainiertes Hinterteil, ein Zeichen für gute Fitness und ein echter Hingucker zusätzlich. Und natürlich, ein trainierter Po ist auf jeden Fall sexy – nicht nur, weil er einfach gut aussieht, sondern auch weil ein knackiger Po automatisch zu einer besseren Körperhaltung führt. Sie gewinnen dadurch erheblich an Ausstrahlung und Attraktivität.

Kein Wunder also, dass Frauen und Männer gleichermaßen von einem gut durchtrainierten und knackigen Po träumen. Bleibt die Frage, wie dieser Traum Wahrheit werden kann. Eine wunderbare Methode basierend auf einem sanften Training, das neben der Po-Muskulatur auch noch andere Muskelgruppen im Körper anspricht und so für einen ganzheitlichen Erfolg steht, ist die Pilates Methode.

So kann Pilates Ihr Training bereichern

Pilates ist heute keine unbekannte Trainingsmethode für Nerds mehr – irgendwo hat jeder Fitnessinteressierte schon einmal etwas von Pilates gehört. Doch wer noch nie an einem Pilateskurs teilgenommen hat, weiß zwar, dass es diese Art des Trainings gibt, kann damit aber oftmals wenig anfangen. Dabei ist Pilates eine der Sportarten, die nicht nur weltweit beliebt ist, sondern auch ein gesundes Maß an Anstrengung und Muskelaufbau mit einer hervorragenden Kombination von Entspannung für Körper und Geist kombiniert.

Wer hat’s erfunden?

Die Trainingsphilosophie Pilates wurde vor rund 100 Jahren vom Ehepaar Joseph H. Pilates und Clara Pilates entwickelt. Die beiden waren prädestiniert für die Gestaltung einer solchen Trainingsphilosophie, denn er war Bewegungstrainer und sie verfügte als gelernte Krankenschwester über das notwendige medizinische Wissen, um seine Bewegungselemente so mitzugestalten, dass diese einen ganzheitlichen Effekt für den Körper bekommen.

Zielsetzung bei der Entwicklung der Pilates Methode war die Gestaltung einer Trainingsmethode, die für ein ganzheitliches Muskelwachstum im Körper sorgt und dabei ein Höchstmaß an Entspannung und Entlastung für die typischen körperlichen Schwachstellen mitbringt. Deshalb kann man heute mit Pilates zwar verschiedene Muskelgruppen ganz gezielt trainieren, dabei aber niemals die anderen wichtigen Muskelgruppen im Körper ganz außer Acht lassen.

Das Ziel der Pilates Methode

Vorliegend geht es natürlich überwiegend um das Training der Gesäßmuskulatur. Aber wenn Sie entsprechende Übungen nach der Pilates Methode machen, werden Sie schnell feststellen, dass auch der Bauch, die Beine und der Rücken dabei trainiert werden. Das liegt einfach daran, dass ein gesunder Körper ein ausgeglichenes Muskelwachstum braucht – ein Umstand, den das Ehepaar Pilates schon in den 20er-Jahren des letzten Jahrhunderts erkannt hat. Schließlich gehört zu einem wirklich attraktiven Erscheinungsbild mehr als nur ein knackiger Po. Auch ein flacher Bauch, schön definierte Beine und eine kräftige Rückenmuskulatur sind wichtig, will man wirklich gesund und fit durch den Alltag gehen.

So stärkt Pilates Ihre Po-Muskulatur

Als ganzheitliche Trainingsmethode beinhaltet Pilates viele Trainingsmethoden, die auf die Stützmuskulatur des Körpers abzielen. Zu dieser gehören auch die Gesäßmuskeln. Neben dem Rücken, den Beinen und dem Bauch. Die Übungen, die beim Pilates durchgeführt werden, sind jeweils mit Bedacht, langsam und mit hoher Intensität durchzuführen. Das führt dazu, dass bei der Pilates Methode oftmals ein besseres und schnelleres Muskelwachstum zu verzeichnen ist, als bei vielen anderen Standardtrainingsmethoden. Vor allem der Umstand, dass beim Pilates immer auf einen guten Stand Wert gelegt wird, was zu einer dauerhaften Anspannung der Po-Muskulatur führt, bedingt ein durchgehendes Training des Pos während des Pilates Trainings.

Die Atmung: eines der wichtigsten Elemente

Sauerstoff ist ein wichtiges Element beim Muskelaufbau. Diese Ansicht vertrat Pilates schon vor gut 100 Jahren. Heute wissen wir, dass nur Muskeln, die mit ausreichend Sauerstoff versorgt sind, wirklich volle Intensität bringen und damit ein bestmögliches Muskelwachstum erzeugen können. Deshalb macht es Sinn, dass einer der ersten Schritte im Pilatestraining die Perfektionierung der Atmung ist. Dabei wird jeder Atemzug zu einer eigenen kleinen Muskelübung. Gestärkt werden die Rippenmuskulatur, die tiefen Bauchmuskeln und der Beckenbodenmuskel. Das Training des Beckenbodenmuskels betrifft auch die Po-Muskulatur und stärkt damit indirekt auch den Po.

Eine Einführung in die Atemtechniken im Pilates finden Sie im folgenden Video:

So können Sie mit der Pilates Methode einen knackigen Po trainieren

Es gibt eine Menge interessanter Pilatesübungen, die in erster Linie die Po-Muskulatur trainieren.

Eine dieser Übungen sieht beispielsweise wie folgt aus:

Sie gehen auf einer Gymnastikmatte in den Vierfüßlerstand, die Hände schulterbreit auf den Beinen aufgestützt und auf die Knie.
Den Bauch halten Sie gerade, sodass Ihr Rücken von der Hüfte bis zu den Schultern eine gerade Linie ergibt.
Zur Vorbereitung atmen Sie einmal in den Bauch ein und wieder aus. Dabei aktivieren Sie Ihr Power House.
Im Anschluss strecken Sie ein Bein nach hinten aus und lassen dieses dann in der Luft einen Moment federn.
Sie stellen das Knie wieder ab und strecken das andere Bein aus und lassen es ebenfalls in der Luft etwas federn.
Dabei wird jede Bewegung langsam, mit Bedacht und mit maximaler Intensität ausgeführt.
Diese Übung wiederholen Sie nun beliebig oft.

Der Vorteil an Übungen wie dieser, ist der Umstand, dass hier in erster Linie der Po trainiert wird, allerdings auch eine Kräftigung der Rückenstrecker und der Bauchmuskulatur erfolgt.

Weitere interessante Übungen finden Sie in den beiden folgenden Videos:

Für Anfänger:

Knackiger Po: Alternativen zu Pilates

Es gibt einige Alternativen zur Pilates Methode. Angefangen vom Seilspringen über verschiedene Übungen, wie klassische Kniebeugen, bis hin zu Übungen aus dem Bereich der Aerobic. Der Po wird auch bei Ausdauersportarten, wie dem Fahrradfahren, oder dem Jogging gestärkt. Aber kaum eine Trainingsmethode schafft eine so gleichmäßige Stärkung der wichtigsten Muskelgruppen im Körper, wie die Pilates Methode. Dazu kommt, dass Pilates schonend in den Bewegungsabläufen und auch gut für die Gelenke und die Sehnen ist.

Fazit

Die Pilates Methode als ganzheitliche Trainingsmethode stärkt nicht nur den Po innerhalb relativ kurzer Zeit bereits mit sichtbaren Erfolgen – wenn Sie die Po-Übungen mit der Pilates Methode durchführen, kräftigen Sie auch andere Muskelgruppen, die für den perfekten Auftritt unabdingbar sind. Insofern ist Pilates eine wunderbare Methode, einen rundum fitten und sportlichen Körper zu bekommen und dabei ganz gezielt an einem knackigen Po zu arbeiten.