Hunderte Sit-ups für einen straffen Bauch waren gestern. Viel gelenkschonender und trotzdem sehr effektiv ist Pilates. Hier ein paar Übungen für einen straffen Bauch.
Alle Jahre wieder, wenn der Winter sich dem Ende zuneigt und der Frühling mit den ersten Sonnenstrahlen die Natur wach küsst, machen wir uns auf, um unsere Bikini-Figur zu suchen. Ob Mann oder Frau, wenn die Natur ruft, scheinen alle diesem Ruf in irgendeiner Form zu folgen. Und tatsächlich ist es gar nicht so einfach, die kleinen Pölsterchen, die von den Feiertagen rund um Weihnachten und den Jahreswechsel und die vielen dunklen Tage im Winter übrig geblieben sind, wieder so richtig in Form zu bekommen.
Aber es gibt wunderbare Mittel und Wege, wie man einen straffen und wunderbar klar definierten Bauch bekommen kann. Sie wünschen sich eine Bauchpartie, um die man Sie am Strand beneiden wird? Dann könnte Pilates für einen straffen Bauch genau das Richtige für Sie sein. Der große Vorteil bei Pilates – hier handelt es sich um ein ganzheitliches Training.
Übersicht:
» Die Pilates-Methode im Überblick
» So kann Pilates Ihren Bauch stärken
» Auf die Atmung kommt es an
» Unterschiedliche Bauchmuskelbereiche mit verschiedenen Übungen trainieren
» Wie kann die Pilates Methode jetzt am besten bei der Gestaltung eines flachen Bauches helfen?
» Alternativen für einen flachen Bauch
» Vor- und Nachteile von Pilates
» Hier noch zwei DVD-Tipps
Die Pilates-Methode im Überblick
Es gibt kaum noch ein Fitnessstudio, in dem nicht mindestens ein Pilateskurs angeboten wird. Dazu eine Vielzahl von Trainings DVDs und Ratgeber von den verschiedensten gut ausgebildeten oder selbst ernannten Pilates-Trainerinnen und Trainern. Doch, was macht die Faszination hinter der Pilates Methode eigentlich aus? Warum ist diese Sportart, die Elemente verschiedener anderer Entspannungs- und Muskelaufbau Methoden vereint, weltweit so beliebt?
Hinter der Pilates Methode steckt die Trainingsphilosophie des Sport- und Bewegungstrainers Joseph H. Pilates. Zusammen mit seiner Frau Clara Pilates, die als Krankenschwester einen ganz anderen Blick auf den menschlichen Körper hatte, entwickelte er eine Trainingsphilosophie, die optimalen Trainingserfolg bei maximaler Entlastung der Gelenke und Schwachstellen des Körpers bringen sollte.
Und tatsächlich ist dem Ehepaar in den 20er-Jahren des letzten Jahrhunderts, als die Entwicklung der Pilates Methode begann, eine damals gänzlich neue Art der Trainingsgestaltung gelungen. Der Umstand, dass Joseph H. Pilates als Sporttrainer ein Trainingsprogramm entwickeln wollte, dass auf ganzheitliches Muskelwachstum setzt und das in Kombination mit dem Wissen seiner Frau im Bereich Anatomie des Menschen, brachte mit Pilates eine Trainingsart hervor, die bis heute nichts von ihrer schonenden Effektivität verloren hat.
Das Trainingsziel
Auch, wenn wir hier auf die Möglichkeiten des Pilates Trainings für einen straffen Bauch hinweisen möchten, ist Pilates letztlich in erster Linie eine Trainingsmethode für ein ganzheitliches Körpertraining. Insofern können wir Ihnen nur empfehlen neben den Übungen für den Bauch auch entsprechende Übungen für den Rücken und andere Körperpartien zu machen, damit Ihr Muskelwachstum ganzheitlich und im Einklang miteinander voranschreitet. So genießen Sie Ende nicht nur einen straffen Bauch, sondern auch einen starken Rücken, der Ihnen hilft, Ihre Bauchpartie auch optimal in Szene zu setzen. Und zu einem perfekten Erscheinungsbild gehören natürlich auch Schultern, Beine und Po.
Für alle, die sich nicht nur einen straffen Bauch wünschen, hier noch ein paar Pilatesübungen für straffe Oberschenkel.
So kann Pilates Ihren Bauch stärken
Wie erwähnt ist Pilates eine ganzheitliche Trainingsmethode. Das bedeutet unter anderem auch, dass einer der wichtigsten Trainingsaspekte im Pilates Training immer erst einmal die gezielte Stärkung der Stützmuskulatur im Körper ist. Diese ist im Bereich der Bauchmuskulatur, der Oberschenkel, des Po und des Rückens zu finden. Die Kombination aus verschiedenen Übungen für diesen Bereich stärkt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern lässt aufgrund der Intensität der Übungen auch die Pfunde schmelzen. Ebenso werden hier, quasi ganz nebenbei, auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert und gestärkt. Eine optimale Methode also, um den Bauch zu straffen und für eine rundum muskulöse und schön definierte Mitte zu sorgen.
Auf die Atmung kommt es an
Muskelaufbau ist nur mit ausreichend Sauerstoff im Körper möglich – diese Ansicht vertritt zumindest die Pilates Methode seit fast hundert Jahren. Dass die Muskulatur besser funktioniert und somit auch gezielter trainiert werden kann, wenn sie ausreichend mit Sauerstoff versorgt ist, ist ein Fakt. Insofern ist die Idee, die Atmung zu perfektionieren, um für eine bestmögliche Sauerstoffversorgung der wichtigsten Muskelgruppen zu sorgen, gar durchaus zielführend, egal um welche Muskelregion es geht.
Doch bei der Atmung in der Pilates Methode geht es nicht nur darum, ausreichend Sauerstoff in den Körper zu pumpen. Mit der Atmung wird direkt ein Training der Muskulatur verbunden. So wirkt jeder Atemzug wie eine eigene kleine Muskelübung. Und zwar sind von der Atmung die Rippenmuskeln, die Tiefen Bauchmuskeln und der Beckenbodenmuskel betroffen. Diese drei Muskelgruppen werden mit jedem Atemzug gestärkt und aktiviert. Dieser Muskelbereich wird im Pilates auch als das „Power-House“ bezeichnet, denn in der Theorie des Ehepaares Pilates kommt aus diesem Bereich die notwendige Energie um Höchstleistungen erreichen zu können.
Man muss zugeben, dass einige Atemübungen aus der Pilates Methode bei den ersten Anwendungen etwas eigenartig wirken könnten – aber mit einem entsprechenden Trainer an der Hand, der Sinn und Effekt der Übungen gut erläutert wird man schnell feststellen, dass mit der richtigen Atmung sich nicht nur Verspannungen lösen, sondern auch Muskeln und damit ein neues Wohlbefinden aufbauen lassen.
In diesem Video findet man ein paar interessante Hinweise und Erläuterungen zur Atmung in der Pilates Methode:
Unterschiedliche Bauchmuskelbereiche mit verschiedenen Übungen trainieren
Für eine starke und kräftige Bauchmuskulatur, die Grundvoraussetzung für einen flachen Bauch ist, braucht man mehr als nur gut trainierte mittlere Bauchmuskeln. Natürlich, die Muskeln, die das sogenannte Sixpack bilden können, sind diejenigen, die man am Ende an einem wirklich austrainierten Bauch am besten sieht. Aber zu einer flachen Mitte gehört deutlich mehr.
Denn die Bauchmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskelbereichen. Da wäre neben dem geraden Bauchmuskel, der vorn in der Mitte sitzt und den direkten Gegenspieler zur Wirbelsäule gibt, die seitlichen Bauchmuskeln. Diese umschließen die restliche Bauchmuskulatur von beiden Seiten. Die schrägen Bauchmuskeln werden dann benötigt, wenn man sich zur Seite neigt oder dreht. Und der Quere Bauchmuskel ist der unterste Bauchmuskel, der so etwas wie eine Bauchpresse erzeugt – er gehört zu den aktivierten Muskeln, wenn die Atmung in de Pilates Methode richtig durchgeführt wird. Ein gut trainierter Bauch ist dabei nicht nur eine echte Augenweide, sondern auch gut für die Haltung und den geraden Gang und eine hervorragende Unterstützung für die Atmung.
Wie kann die Pilates Methode jetzt am besten bei der Gestaltung eines flachen Bauches helfen?
Pilates ist und bleibt eine Trainingsmethode für ein ganzheitliches Körpertraining. Aber natürlich gibt es auch die Möglichkeit ganz gezielt einzelne Muskelbereiche zu trainieren. Vor allem die Bauchmuskeln sind dabei leicht und effektiv zu stärken. Normalerweise ist es sinnvoll, Pilates gerade in der Anfangsphase unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers oder einer Trainerin zu betreiben. Doch die Übungen für die Bauchmuskulatur sind tatsächlich so leicht und schonend für den Körper, dass man diese auch im heimischen Wohnzimmer mit einer entsprechenden Anleitung auf DVD oder aus dem Internet betreiben kann.
Dabei gibt es teilweise Übungen für die einzelnen Bauchmuskelbereiche, wie zum Beispiel die unteren Bauchmuskeln oder die seitlichen Bauchmuskeln. Aber natürlich auch Workouts, die ganzheitlich jeden Muskel der Bauchmuskeln ansprechen und so dabei helfen, einen insgesamt starken, schönen und flachen Bauch gestalten.
Hier sind zwei sehr interessante und gute Videos zu Workouts, die ganz gezielt einmal die unteren Bauchmuskeln und einmal den kompletten Bauch trainieren:
➔ Workout für einen flachen Bauch für Anfänger
➔ Workout für die untere Bauchmuskulatur
Alternativen für einen flachen Bauch
Natürlich gibt es die berühmt-berüchtigten Sit-ups, die ja teilweise auch in die Pilates Methode eingepflegt wurden, nur dort deutlich schonender praktiziert werden, als in vielen Fitnessstudios. Und auch sonst gibt es eine ganze Reihe von Bauchmuskelübungen, die für eine flache Mitte sorgen. Aber keine andere Variante ist so sehr auf einen ganzheitlichen Ansatz ausgerichtet, wie die Pilates Methode.
Insofern wird es schwer in der Welt der Trainingsphilosophien eine Alternative zu finden, die so effektiv und dabei so schonend die Bauchmuskulatur aufbaut und so für einen schönen und flachen Bauch sorgt.
Vor- und Nachteile von Pilates
| Vorteile | Nachteile |
|---|---|
| Hier wird mehr als nur ein Muskel gezielt trainiert | Sollte, wenn Rückenschäden vorliegen, nur nach Rücksprache mit einem Arzt betrieben werden – bei falschen Übungsabläufen könnten Schäden an der Wirbelsäule verschlimmert werden |
| Durch gezielte Atemübungen wird der Körper mit Sauerstoff versorgt und tieferliegende Muskelgruppen trainiert | Manche Übungen wirken für den Anfang befremdlich |
| Geringes Verletzungsrisiko durch sanfte Übungen und hohe Konzentration beim Training | Am besten ist es, für den Anfang Pilates unter der Anleitung einer ausgebildeten Trainerin oder eines Trainers zu betreiben |
| Pilates steigert das persönliche Wohlbefinden | |
| Erfolge werden schnell und gut sichtbar – allein schon durch eine bessere Haltung und einen geraderen Gang |
Pilates ist eine wunderbare Methode, wenn es darum geht im Kontext eines ganzheitlichen Körpertrainings den Bauch zu stärken und so einen straffen Bauch zu bekommen. Dabei muss an dieser Stelle aber auch erwähnt werden, dass ein straffer und flacher Bauch meistens nicht allein durch Training erreicht werden kann. Auch die Ernährung muss passen.
Wer aber seine Ernährung entsprechend anpasst und beispielsweise in den Abendstunden auf die Aufnahme von Kohlenhydraten verzichtet und sich auf Eiweiße als Sattmacher am Abend beschränkt, wird neben den positiven Effekten im Hinblick auf Muskulatur (Eiweiß fördert den Muskelaufbau aktiv) auch schnell Erfolge auf der Waage verzeichnen können. Im Zusammenspiel zwischen Ernährung und Training ist der straffe Bauch und damit die Beach-Figur dann nur noch eine Frage des Durchhaltevermögens.
Hier noch zwei DVD-Tipps
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