Der Gymnastikball gehört zu den beliebtesten Trainingsgeräten. Mit welchen Übungen Sie hierbei den Bauch effektiv trainieren können, zeigen wir Ihnen in diesem Beitrag.
Der Gymnastikball ist nicht nur ein günstiges Trainingsgerät, er bringt außerdem Spaß in eher langweilige Übungen und ist vielseitig einsetzbar und für komplexe Übungen geeignet. Gezielte Trainings sorgen für einen ausgeprägten Muskelaufbau, für die Verbesserung der Beweglichkeit und für eine ausgeprägte Koordination.
Da der Gymnastikball das perfekte Trainingsgerät für zu Hause ist, kann man sein Training flexibel gestalten und dabei auch leicht tiefer liegende Muskelgruppen stärken. Mit den richtigen Übungen und der Beachtung einiger Tipps kann der Gymnastikball ein wertvolles Hilfsmittel beim Training für einen strafferen Bauch sein.
Übung 1 – Sit-ups einmal anders
Diese Übung für einen straffen Bauch ähnelt den Sit-ups, nur mit dem Unterschied, dass hier ein Gymnastikball in das Training integriert wird. Für die Ausgangsposition begibt man sich in Rückenlage und legt seine Beine auf dem Ball in angewinkelter Position und mit etwas Abstand zum Ball ab.
Nun wird die Bauchmuskulatur angespannt und die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur heraus wird der Oberkörper jetzt bis zum höchsten Punkt aufgerichtet. Diese Position wird einige Sekunden gehalten und die Ausgangsposition wird wieder eingenommen. 15 Wiederholungen dieser Übung sind ausreichend.
TIPP: Auf eine korrekte Atmung achten! Beim Aufrichten ein- beim Absenken ausatmen.
Übung 2 – Stärkt die geraden und schrägen Bauchmuskeln
Diese Übung ist angelehnt an Übung 1, doch beginnt man in einer anderen Ausgangsposition. Hierfür wird der untere Rücken auf dem Gummiball abgelegt. Die Beine stehen fest und in einem Winkel von 90 Grad auf dem Boden.
Jetzt, genau wie bei den herkömmlichen Sit-ups, die Arme am Hinterkopf verschränken und die Bauchmuskulatur anspannen. Nun wird der Oberkörper einige Zentimeter angehoben, kurz gehalten und wieder abgesenkt. Diese Übung sollte 15 Mal in drei Durchgängen wiederholt werden.
TIPP: Durch das Aufrichten nach vorn werden die geraden Bauchmuskeln trainiert. Durch das seitliche Aufrichten nach links und rechts werden auch die schräg liegenden Bauchmuskeln trainiert.
Übung 3 – erfordert Beinarbeit
Da gerade die seitliche Bauchmuskulatur nicht zu kurz kommen soll, ist diese Übung perfekt. Dafür in Rückenlage die Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel auf dem Ball ablegen. Die Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden. Nun wird der Ball zur rechten Seite bewegt. In dieser Position kurz verharren und mit der linken Seite fortfahren. Pro Seite können 15 Wiederholungen ausgeführt werden.
ACHTUNG: Für eine korrekte Haltung sollte der Rücken während der gesamten Übung nicht vom Boden abgehoben werden.
Übung 4 – immer im Gleichgewicht bleiben
Diese Übung erfordert, neben gut trainierten Bauchmuskeln, einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn. Der Trainierende setzt sich in aufgerichteter Körperposition auf den Boden und klemmt den Ball zwischen die Knöchel. Der Bauch wird angespannt. Jetzt werden die gestreckten Beine angehoben. Gleichzeitig wird der Oberkörper leicht nach hinten geneigt. In dieser Position sollte dann der Oberkörper näher an die Beine gebracht werden. Nun können die Ausgangsposition eingenommen werden und in drei Einheiten zehn Wiederholungen der Übung erfolgen.
Übung 5 – auch effektiv für Arme und Po
Diese Übung dürfte bereits vielen unter dem Namen „Plank“ bekannt sein. Dafür beide Arme auf den Boden stemmen und die Fußknöchel auf dem Ball ablegen. Die Übung ist auch als Liegestütz-Position bekannt.
Jetzt werden alle Muskeln fest angespannt. Diese Position kann so lange gehalten werden, bis der Trainierende absetzen muss. Neben den Bauchmuskeln trainiert man durch diese Übung auch die Arm- und die Po-Muskulatur.
TIPP: Für einen höheren Schwierigkeitsgrad können aus dieser Position auch Liegestütze ausgeführt werden.
Übung 6 – keine Chance für Bauchspeck
Diese Übung ist besonders effektiv auf dem Weg zu einem strafferen Bauch. Ausgangsposition ist die Rückenlage. Der Gymnastikball wird fest zwischen die Knöchel geklemmt. Beide Arme liegen parallel zum Körper fest am Boden.
Nun werden die Beine gen Decke gehoben, bis zwischen Beinen und Oberkörper eine rechtwinklige Position erreicht wird. Aus der Kraft der angespannten Bauchmuskulatur wird das Becken einige Zentimeter vom Boden abgehoben. Danach wird die Ausgangsposition wieder eingenommen und die Übung 30 Mal wiederholt.
TIPP: Die seitliche Bauchmuskulatur wird trainiert, indem das Becken in der aufgerichteten Position nach links und rechts geneigt wird.
Übung 7 – anspruchsvolles Workout
Diese Übung ist besonders für fortgeschrittene Fitnessfans geeignet, aber auch Anfänger können sich daran versuchen. Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Rückenlage. Die Arme liegen locker am Körper und die Hände liegen flach auf dem Boden. Der Gymnastikball wird zwischen die Fußknöchel geklemmt und Bauch- und Beckenbodenmuskulatur werden angespannt.
Danach wird der Ball weit über den Kopf nach hinten geschoben. Dafür werden die Beine Richtung Kopf gestreckt und Po und Rücken langsam vom Boden abgehoben. Wenn die erzielte Position erreicht ist, sollte der Körper über die Wirbelsäule wieder langsam abgerollt werden. Der Trainierende begibt sich für einen optimalen Trainingserfolg nicht in die Ausgangsposition zurück. Der Ball verharrt kurz über dem Boden und die nächste Einheit folgt. Zehn Wiederholungen sind von dieser Übung zu absolvieren.
Übung 8 – Anstrengung wird belohnt
Diese Übung ist besonders anstrengend, aber auch entsprechend wirkungsvoll. Der Trainierende begibt sich in die Rückenlage. Die Beine werden auf dem Gymnastikball abgelegt und das Becken sowie der Rücken werden vom Boden abgehoben.
Nun ist das Ziel der Übung, den Ball mit den Füßen bis zum Po zu rollen und danach wieder in die andere Richtung, soweit weg vom Körper wie möglich, zu befördern. In der Endposition sollten die Beine gestreckt sein. Diese Übung sollte 15 Mal wiederholt werden.
Übung 9 – sorgt auch für einen straffen Po
Neben den schrägen Bauchmuskeln trainiert diese Übung auch die Po-Muskulatur. Ausgangsposition für diese Übung ist die Seitenlage. Dafür wird der Körper auf den rechten, angewinkelten Arm gestützt. Der Gymnastikball wird jetzt zwischen die Knöchel geklemmt, der linke Arm gibt vor dem Körper zusätzliche Stabilität.
Nun wird, unter Anspannung der Bauch- und Po-Muskulatur, die Hüfte vom Boden abgehoben. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten und danach kann das Becken wieder abgesetzt werden. Nach einigen Wiederholungen wird die Seite gewechselt.
Übung 10 – Beinarbeit ist gefragt
Diese Übung ähnelt erneut der Liegestütz-Übung. Für die Ausgangsposition also den Körper durch die ausgestreckten Arme abstützen und die Beine auf den Ball legen. Jetzt werden nicht die Arme gebeugt, sondern es soll versucht werden, mittels der gebeugten Beine und der angespannten Bauchmuskulatur den Ball bis zu den Armen zu rollen.
Wenn er nicht weiter zu den Armen geführt werden kann, wird diese Position für einige Sekunden gehalten. Anschließend wird der Ball von den Armen weg bewegt und erneut an diese herangerollt. Für diese Übung sind 15 Wiederholungen ausreichend.
» Video-Tipp: In diesem Video werden nicht alle hier genannten Übungen gezeigt, aber ansehen lohnt sich trotzdem.
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