HIIT für Anfänger – 7 Übungen für hochintensives Intervalltraining vorgestellt

Beim hochintensiven Intervalltraining (kurz HIIT) gehen Sie bis an Ihre Grenzen und verbrennen dabei überschüssiges Körperfett. Wir zeigen Ihnen 7 Übungen.

Informiert man sich ab und zu in Sachen Fitness oder verfolgt man in dieser Hinsicht neueste Trends, hat man sicher schon einmal von dem HIIT Training gehört, das sich weltweit immer mehr durchsetzt. Dieses klingt sehr vielversprechend: Mit nur wenigen Minuten sportlichem Einsatz am Tag soll nicht nur das Abnehmen und Reduzieren von Körperfett möglich sein, sondern sogar gleichzeitig auch der Muskelaufbau.

Damit es jedoch nicht zu einem Trainings-Plateau kommt, ist es wichtig, die Übungen des HIIT-Trainings immer wieder abzuwechseln und dem Körper neue Herausforderungen zu liefern. Aus diesem Grund möchten wir nachfolgend einige intensiv wirkende Übungen für das erfolgreiche HIIT-Training vorstellen, die sich bewährt haben.

Was ist das HIIT-Training überhaupt?

Beim HIIT handelt es sich um das sogenannte High Intensity Intervall Training, das eine hohe Intensität der Übungen mit intensiven, aktiven Phasen und Ruhephasen verbindet. Die Übungen sollen also stark antreiben und ordentlich ins Schwitzen bringen, während der Körper in den Ruhepausen dazwischen kurz ausruhen darf. Das soll nicht nur den Stoffwechsel nachhaltig anregen (sogar bis zu mehrere Stunden nach dem Training), sondern auch die Ausdauer fördern, Muskeln aufbauen und Fett verschwinden lassen.

Dafür wird der Körper in den intensiven Phasen so angetrieben, dass die Herzfrequenz auf mehr als 80 Prozent ihrer maximalen Belastbarkeit ansteigt In den Ruhephasen sinkt diese wieder auf bis zu 50 Prozent der maximalen Belastbarkeit. Dadurch wird der Sauerstoffbedarf erhöht, was wiederum den Kalorienverbrauch steigert und den Muskelaufbau anregt. HIIT schafft es also in weniger Zeit, sportliche Ziele zu verwirklichen und lässt sich auch in einen vollgepackten Alltag besser einbauen.

Vorteile von HIIT

erhöhter Kalorienverbrauch für mehrere Stunden
Stoffwechsel wird angeregt
Muskelmasse wird aufgebaut
Blutdruck wird langfristig gesenkt
Cholesterinspiegel wird gesenkt
Ausdauer und Kraft verbessern sich
beansprucht nur wenig Zeit
kann einfach variiert und eigenen Bedürfnissen angepasst werden
reduziert den Körperfettanteil und hilft damit beim Abnehmen an den richtigen Stellen
in Kombination mit einer guten Ernährung ein wahrer Fettverbrenner

Nachteile von HIIT

intensive Phasen können anstrengend sein
Muskelkater ist gerade bei Anfängern fast schon vorprogrammiert

Wie das HIIT Workout vorgenommen wird

Natürlich gibt es keine Einheitsformel für das richtige HIIT Workout. Dieses kann und sollte nämlich an eigene Vorlieben und Bedürfnisse angepasst werden. Aber: Etwas Durchhaltevermögen, Willenskraft und ein paar Minuten einmal am Tag oder alle zwei Tage sind schon gefragt. Allgemein ist es wichtig, Intervalle beim HIIT einzuhalten. Diese können nach Bedarf und Fortschritt angepasst werden, sollten jedoch immer von einer Ruhephase gefolgt sein. Die Ruhephase sollte 30 Sekunden bis 60 Sekunden Pause ermöglichen, die intensiven Intervalle je nach Schwierigkeitsgrad und Anstrengung mindestens 20 bis 75 Sekunden.

Warum eine Übungs-Diversität wichtig ist.

Geht es um HIIT Sport, sollte man einige Übungen kennen und bereithalten, um sich ein gewisses Repertoire zu schaffen. Das ist besonders wichtig, da der Körper sich mit der Zeit an Abläufe und wiederkehrende Belastungen gewöhnt und diese ihre Wirkung dadurch mit der Zeit verlieren.

Variation und neue Abläufe sind daher besonders wichtig, um diesem Effekt entgegenzuwirken und die Vorteile des HIIT immer genießen zu können. Dabei sollten die Übungen so ausgewählt werden, dass der ganze Körper gleichmäßig beansprucht wird und man auch bestimmte Muskelgruppen gezielt trainieren kann. Abwechslung bei den täglichen oder regelmäßigen Workouts in dieser Hinsicht sollte also auch nicht vernachlässigt werden. Damit dies allerdings auch möglich ist, möchten wir mit einigen Übungen für Anfänger aufwarten, die sich bei Bedarf an den eigenen Trainingsfortschritt anpassen und erweitern lassen.

Der meist empfohlene Weg für Anfänger ist übrigens, die Belastungsphase etwa 15 bis 20 Sekunden lang intensiv durchzuführen, um dann 30 Sekunden Pause einzulegen. Je weiter man fortschreitet, desto höher können beide Phasen angelegt werden, um die Intensität des Trainings anzupassen. Es gilt also auch, sich selbst realistisch einzuschätzen und die Phasen sofort anzupassen, wenn die Übungen eines Tages deutlich bequemer und einfacher erscheinen.

HIIT-Übungen für Anfänger

➔ Zu Beginn: Aufwärmen nicht vergessen!

Gerade weil beim HIIT Workout an die eigenen Belastungsgrenzen gegangen wird, die man gerade als Einsteiger nicht gewohnt ist, sollte man auf das Aufwärmen vor dem Training keinesfalls verzichten. Wichtig ist hierbei, alle Muskelgruppen aufzuwärmen und zu dehnen, da bei den HIIT Übungen in der Regel auch der ganze Körper beansprucht wird. So beugt man üblem Muskelkater auch etwas besser vor.

Um sich aufzuwärmen, eignet sich das leichte Joggen auf der Stelle sehr gut. Dabei kann man mit den Armen kreisen, den Oberkörper in verschiedene Richtungen strecken und auch den Nacken hin und her rollen lassen. Dann sollte man die Beine und Arme dehnen, um die Muskeln ausreichend vorbereitet zu haben. Das Aufwärmen sollte mindestens fünf Minuten in Anspruch nehmen und nicht vergessen oder verkürzt werden – das könnte fatale Folgen wie Muskelreißen mit sich bringen.

➔ Übung 1: Der Squat mit Schulterpresse für Beine, Po, Arme und Schultern

Achten Sie bei der Ausführung der Squats auf einen geraden Rücken – © skif – Fotolia.com

Bei der ersten Übung – wie bei den meisten Übungen für HIIT Workouts – handelt es sich um eine sogenannte Kombinationsübung. Kombiniert wird dabei der klassische Squat mit Schulterpressen, um den ganzen Körper dynamisch in Bewegung zu bringen und umfassender zu trainieren. Die Übung wird wie folgt ausgeübt:

1. Es wird ein hüftbreiter Stand eingenommen, die Hände dabei auf Schulterhöhe mit jeweils einer 0,5 kg Hantel gehalten. Fortgeschrittene können sich mit der Zeit schwererer Hanteln bedienen, um ein Trainings-Plateau zu umgehen.

2. Nun geht man langsam in die Knie, wobei die Fersen sich nicht vom Boden heben und der Po leicht unter der Knieebene zum Stehen kommt. Die Gewichte werden dabei mit den Schultern mitgeführt.

3. Jetzt drückt man sich mit aller Kraft wieder in die Ausgangsposition, dabei werden aber die Hände mit Hanteln gerade nach oben gestreckt. Bei der Übung sollten die Bauchmuskeln angespannt sein, also imaginär zur Wirbelsäule hingezogen.

Für Anfänger reicht es vollkommen aus, 15 Wiederholungen pro Satz und zwei Sätze in einem HIIT Workout vorzunehmen, also mit einer Ruhepause von mindestens 30 Sekunden dazwischen. Fortgeschrittene können diese Übung dann mit nachlassender Wirkung auf 20 Wiederholungen pro Satz und drei Sätze pro Workout erweitern, sowie mit schwereren Hanteln arbeiten.

➔ Übung 2: Die Plank für eine starke Körpermitte

Planl — Die Plank können Sie mit ausgetrckten oder angewinkelten Armen ausführen – © Microgen – Fotolia.com

Damit auch die Körpermitte gestärkt wird und damit die Fettverbrennung in diesem Bereich gefördert, wird regelmäßig auch die Plank in das HIIT Workout mit eingebaut. Diese wird wie folgt vorgenommen:

1. Man begibt sich in die hohe Liegestütz-Position, also die Fußspitzen fest auf dem Boden, während der Oberkörper von gerade auf den Boden gestützten Armen in einem 45 Grad Winkel gehalten wird.

2. Das Ganze wird über 40 Sekunden gehalten (Anfänger) und kann auf 60 Sekunden erweitert werden (Fortgeschrittene).

3. Ruhepause vor der nächsten Übung.

Alternativ kann die Plank auch mit auf die Ellenbogen gestützten Armen durchgeführt werden. Bestenfalls baut man diese mindestens zweimal in ein HIIT-Workout mit ein.

➔ Übung 3: Erweiterung der Plank

Der Bergsteiger ist eine Abwandlung der Plank – © Microgen – Fotolia.com

Nun geht es etwas mehr ans Eingemachte: Die herkömmliche Plank wird erweitert und damit auch deutlich anstrengender, sowie effektiver.

1. Man begibt sich wieder in die Ausgangsstellung der hohen Liegestütze oder Plank.

2. Nun wird abwechselnd ein Knie nach vorn angewinkelt, soweit in Richtung Ellenbogen, wie möglich. Der Wechsel der Beine sollte dabei recht schnell erfolgen, sodass die Bewegungen fast schon fließend ausgeübt werden. Man imitiert dabei nahezu das Klettern, weshalb die Übung oft auch „Mountainclimber“ genannt wird.

Die Übung sollte 30 Sekunden lang ausgeführt werden, danach sind 30 Sekunden Pause einzulegen. Insgesamt können Anfänger zwei Sätze vornehmen, Fortgeschrittene erhöhen auf drei Sätze in ihrem selbst zusammengestellten Workout.

➔ Übung 4: Jumping Jacks

Den Hampelmann kennen wir schon von Kindheitstagen an – © Виталий Сова – Fotolia.com

Es folgt eine sehr einfach durchzuführende Übung, die aber das Fett zum Schmelzen bringt und die Ausdauer fördert. Durch die dynamische Bewegung werden alle Muskelgruppen im Körper aktiviert und beansprucht, sodass der Nachbrenneffekt im Hinblick auf Kalorien durch Übungen wie diese das HIIT-Workout super effektiv gestalten.

1. Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, bei dem die Arme neben der Hüfte locker gelassen werden.

2. Nun werden die Beine in einem Sprung auseinander geführt, dabei bewegen sich die Arme gestreckt über den Kopf zusammen.

3. Ebenso sprunghaft kehrt man wieder in die Ausgangsposition zurück.

Durchgeführt wird die Übung auch bei Anfängern etwa eine Minute lang, dann folgt eine 30-sekündige Pause. Der Satz kann in einem HIIT-Workout nach Belieben ruhig mehrmals durchgeführt werden.

➔ Übung 5: Erweiterte Walking Lunges

Ausfallschritt mit angewinkelten Beinen – © Microgen – Fotolia.com

Nun beschreiben wir wieder eine effektive Kombinationsübung, die einfach vorzunehmen ist, aber durchaus anstrengend werden kann. Kombiniert werden dabei Lunges mit dem beliebten Bizeps Curling, um dynamische Körperbewegungen zusammenzubringen.

1. Ausgangsposition ist der Stand auf der Matte, die Füße stehen beieinander und die Hände befinden sich mit zuvor genannten Hanteln an den Hüften.

2. Jetzt wird ein Fuß nach vorn gesetzt, sodass das Bein einen 90 Grad Winkel schafft – das andere Bein bewegt sich dabei im umgekehrten 90 Grad Winkel nach unten. Die Hanteln bleiben neben der Hüfte bestehen und dienen als Zusatzgewicht.

3. Nun drückt man sich wieder nach oben in die Ausgangsposition, vollführt nebenbei aber auch einen Bizeps Curl. Die Hanteln werden dabei von der Hüfte vorn zur Schulter geführt, sodass die Arme eng zusammenliegen.

Durchgeführt wird die Übung mit zwanzig Wiederholungen pro Satz. Anfänger machen in einem Workout zwei Sätze, Fortgeschrittene führen drei Sätze durch.

➔ Übung 6: Crunches mit Gewicht

Auch diese Übung ist ein Klassiker, die für den optimalen HIIT-Effekt etwas abgewandelt und intensiviert wird:

1. Für die Ausgangsposition legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine dabei leicht an. Die Hände halten ausgestreckt über dem Kopf eine volle 1-Liter-Flasche Wasser oder eine Hantel.

2. Der Oberkörper bewegt sich nun Richtung Decke, die Hände mit dem Gewicht behalten ihre Position über dem Kopf bei.

Bestenfalls nimmt man bei dieser Übung etwa 30 Wiederholungen pro Satz vor, und baut 3 Sätze in das Workout mit ein. Fortgeschrittene wiederholen das Ganze nicht 30, sondern 50-mal.

Tipp: Wichtig ist bei dieser Übung, dass die komplette Schulterpartie vom Boden gehoben wird. Übrigens gilt es bei den Crunches nicht, den Oberkörper komplett zu den Knien zu bewegen – eine langsame Bewegung in Richtung Decke reicht aus, um die Bauchmuskeln zu beanspruchen.

➔ Übung 7: Die Hüfte heben

Während der Ruhephase der letzten Übung kann man einfach in der auf dem Rücken liegenden Position verweilen. Diese Übung wird nämlich ebenfalls auf dem Boden ausgeführt, allerdings mit dem Unter- statt des Oberkörpers.

1. Für die Ausgangsposition legt man sich auf den Rücken, die Beine wieder leicht angewinkelt und eine Hantel in jeder Hand. Die Hanteln werden dabei über den Schultern nach oben gestreckt.

2. Nun wird der Po angehoben, wobei sich die Gesäßmuskeln bemerkbar machen sollten. Die Position wird kurz gehalten, die Arme befinden sich immer noch in ausgestrecktem Zustand.

3. Jetzt wird der Po langsam wieder zum Boden zurückgeführt, wobei die Arme die Hanteln hinter den Kopf führen, allerdings abgewinkelt. Man curlt den Bizeps also.

Diese Übung wird für den optimalen Effekt 20-mal wiederholt, für Anfänger in zwei Sätzen vorgenommen. Fortgeschrittene führen drei Sätze durch.

Optimale Hilfsmittel für die HIIT-Übungen

Viele HIIT-Übungen lassen sich ganz ohne Hilfsmittel durchführen, sodass Anfänger eigentlich ein komplettes Workout dieser Art ohne Gerätschaften durchführen können und keine Anschaffungen machen müssen. Allerdings lohnt es sich, gewisse Hilfsmittel schon vor Ort zu haben, um alle Übungen sehr intensiv durchführen zu können und dabei einen sicheren Stand zu erhalten.

Eine Yogamatte beispielsweise ist eine gute Wahl, wenn glatte Böden zu Hause vorherrschen und man bei den Übungen ständig abzurutschen droht. Statt professioneller Hanteln kann man übrigens alternativ volle Wasserflaschen verwenden, sowie einen Medizinball oder schwere Bücher. Die Hauptsache ist, dass das Gewicht der Gegenstände in etwa passt und etwas mehr anstrengt. Fühlt man sich durch dieses nicht oder kaum herausgefordert, sollte es erhöht werden.

Wer im Block wohnt und Rücksicht auf seine Nachbarn nehmen möchte, wird wohl lieber auf Sprungübungen verzichten. Im folgenden Video sehen Sie ein passendes Ganzkörper-Workout bestehend aus zehn Übungen: