Veganer Fleischersatz: Die 10 besten Alternativen im Überblick

Veganer essen nur Gemüse? Falsch! Auch für sie gibt es leckeren Fleischersatz. Hier die Top 10 der Fleisch-Alternativen für Veganer vorgestellt.

Fleisch – nein danke! Nie wieder ein saftiges Steak, kein Hühnerbein, kein Schnitzel, keine Kalbsroulade und auch keinen Sauerbraten. Für viele scheinen diese Aussichten schier unvorstellbar. Doch es gibt Alternativen, welche durchaus zu überraschen wissen. Die Vielfalt an veganen Gerichten ist groß und es fällt gar nicht so schwer, fleischlos glücklich zu sein. Das gilt übrigens auch für Fisch. Es gibt schließlich auch genügend vegane Alternativen zu Fisch. Und auch vegane Alternativen zu Ei.

Fleischersatz und seine Geschichte

Die Geschichte des Fleischersatzes geht auf Zeiten zurück, an denen Fleisch zur Mangelware geworden war und die Menschen nach einer Alternative suchten, da sie kein Fleisch auf den Tisch bringen konnten. Veganer wider Willen verzehrten damals Gemüseschnitzel und gebratene Pilze statt Fleisch. Die Japaner verwendeten bis in das vorige Jahrhundert kaum Fleisch und haben sich längst Tofu in ihren Töpfen und Pfannen zu Eigen gemacht. Erst Mitte des 19. Jahrhunderts wurden gezielt Lebensmittel entwickelt, welche darauf abzielen, von Personen verzehrt zu werden, die bewusst auf Fleisch verzichten.

Für mich kein Fleisch – Es spricht einiges dafür

In der Tat gibt es einige gute Gründe, um den Konsum von Fleisch zu hinterfragen. Der Fleischkonsum steht auf dem Prüfstand. Immer wieder ist von gesundheitlichen Risiken die Rede. Untersuchungen haben mittlerweile bestätigt, dass sich ein hoher Fleischverzehr negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Es wird auch nicht ausgeschlossen, dass Fleischwaren die Tumorentstehung begünstigen können.

Schon gewusst? Geflügelfleisch ist dabei nicht wirklich gesünder. Etwa 90 % aller Puten und Masthähnchen erhalten Antibiotika.

Die meisten Veganer sprechen dem Fleisch aus ethischen und moralischen Gründen ab. Bilder von Massentierhaltung beherrschen die Medien und lassen viele Verbraucher zu Vegetariern und Veganern werden. Bio-Fleisch ist eine Alternative, mit der dieser Personenkreis vermutlich besser leben könnte. Allerdings stammen 98 % der angebotenen tierischen Produkte aus Massentierhaltung und nur zwei Prozent Bio-Fleisch sind im Handel erhältlich.

Brauchen Veganer wirklich einen Fleischersatz?

Eingefleischte Veganer mag der Begriff Fleischersatz vielleicht sauer aufstoßen. Dieser Begriff kann nur einem Fleischesser eingefallen sein. Veganer sind Veganer aus Überzeugung, sie haben sich von tierischen Produkten losgesagt und suchen dabei auch nicht nach einem Ersatz. Ein Veganer denkt beim Einkauf nicht daran, sich mit einem Fleischersatz einzudecken. Die nachfolgend genannten Alternativen zu Schnitzel, Steak und Co. sind für Veganer einfach vollwertige und wohlschmeckende Produkte. Fleischgerichte werden nicht vermisst.

Die Vorteile von Fleischersatz

Die vorgestellten Alternativen zum Fleischkonsum dürften nicht nur für Veganer an sich interessant sein. Es bringt auch einige ernährungspsychologische Vorteile mit sich, auf Fleisch zu verzichten:

• Man nimmt weniger Kalorien zu sich.
• Die Produkte enthalten mehr als die Hälfte weniger Fett als Fleisch.
• Veganer Fleischersatz ist cholesterinfrei.
• Der Eiweißgehalt ist in etwa dem des Fleisches gleichzusetzen.
• Fleischersatzprodukte besitzen eine weit bessere Ökobilanz.

Die Top 10 der Fleisch-Alternativen

➔ Tofu

Tofu zählt in der asiatischen Küche bereits seit vielen Jahrhunderten zu den Grundpfeilern der Ernährung. Tofu besteht aus Sojabohnen, welche man in Wasser einweicht und anschließend püriert. Seine feste Konsistenz erhält Tofu dann durch Filtrieren, dem Trennen der festen und flüssigen Bestandteile. Tofu ist besonders kalorienarm und besitzt einen hohen Eiweißgehalt.

Tipp: Räuchertofu bringt Abwechslung auf den Speisezettel.

➔ Grünkern

Wird Dinkel in halb reifem Zustand geerntet, spricht man von Grünkern. Durch das Rösten und Trocknen wird das Getreide haltbar gemacht und gewinnt auch an Geschmack und Verträglichkeit. Grünkern besitzt besonders viele Vitamine der B-Gruppe. Aus Grünkern-Schrot lassen sich vegane Frikadellen herstellen. Der rauchige Geschmack macht Grünkern auch zu einer beliebten Alternative zu Streichwurst.

➔ Weizeneiweiß/Seitan

Ähnlich dem Tofu ist auch Seitan seit langer Zeit in Asien eine feste Größe auf dem Speiseplan. Bereits optisch wird eine Ähnlichkeit zum Fleisch deutlich. Besonders in Japan ist Seitan unverzichtbarer Teil der Tempura-Küche. Durch die Verbindung von Weizenmehl mit Wasser entsteht eine Masse, die zunächst ruht und anschließend durch Auswaschen von der enthaltenen Stärke befreit wird. Indem die so entstandene zähe Rohmasse in einer Marinade gekocht oder gegart wird, entsteht die fleischartige Konsistenz und der entsprechende Geschmack. Dieses Weizeneiweiß wird als Basis für zahlreiche vegane Gerichte, wie Bratlinge, Schnitzel oder Bratwurst verwendet.

➔ Sojagranulat

Sojagranulat wird umgangssprachlich auch als Sojafleisch bezeichnet. Das Granulat entsteht, indem die Sojabohnen gemahlen und anschließend mehrfach ausgepresst werden. Ihre fleischähnliche Beschaffenheit erhält die Masse in einem Extruder. Das Sojagranulat lässt sich, ähnlich dem Hackfleisch, für Burger, Hackbraten oder Bolognese verwenden.

➔ Lupineneiweiß

Lupinen sind beinahe so reich an Eiweiß wie die Sojabohne. Sie sind als veganer Fleischersatz von Morgen gut im Geschäft, nicht allein deshalb, weil sich Lupinen in unseren Breiten sehr gut kultivieren lassen. Lupinen enthalten alle essenziellen Aminosäuren und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Lupineneiweiß findet sich in Burgern, Würstchen oder Schnitzel.

➔ Tempeh

Tempeh zählt in Indonesien zu den Grundnahrungsmitteln. Hergestellt wird dieser alternative Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen. Die Herstellung ist in etwa mit der Käseproduktion vergleichbar, denn auch hier kommen Schimmelpilze zum Einsatz. Mit einem hohen Eiweißgehalt und vielen Ballaststoffen trägt Tempeh zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Tempeh ist etwas fester als Tofu und schmeckt leicht nussig. Dieser in Deutschland noch relativ unbekannte Fleischersatz lässt sich braten, backen oder frittieren.

➔ Haferflocken

Haferflocken schmecken nicht nur morgens im Müsli. Sie können auch zu Bratlingen verarbeitet werden. Damit sie die nötige Konsistenz erhalten, werden die Haferflocken zunächst mit Gemüsebrühe verrührt. Anschließend wird etwas Fett zugegeben. Die Masse kann dann noch mit kleingeschnittenem Gemüse aufgewertet werden.

➔ Kichererbsen

Die Kichererbse stellt mit ihrem Eiweißgehalt so manche Fleischsorte in den Schatten. Weiterhin sind Kichererbsen wertvolle Eisenlieferanten und besitzen einen hohen Kalziumanteil. Kichererbsen sättigen sehr gut und sind die Grundzutat im orientalischen Falafel.

➔ Erbseneiweiß

Zum Soja- oder Weizeneiweiß gesellt sich seit geraumer Zeit auch das Erbseneiweiß. Auch Erbseneiweiß besitzt einen hohen Anteil an Eisen und Eiweiß. Während der Fettgehalt eher gering ausfällt.

➔ Schwarze Bohnen

Auch die Amerikaner kennen einen Veggie-Burger, nämlich den Black Bean Burger mit Schwarzen Bohnen. Schwarze Bohnen liefern wertvolle Ballaststoffe. Der natürliche Pflanzenfarbstoff besitzt eine antioxidantische Wirkung.

Ganz natürlich anders kochen – Pilze und Gemüse als Fleischersatz

Gebratene Pilze und gebratenes Gemüse sind zu einem beliebten Fleischersatz geworden. Besonders wer durch die Optik und den Geschmack seiner veganen Küche punkten möchte, sollte mit folgenden Alternativen arbeiten:

Pilz oder Gemüse	Verwendung
Shiitake	Die Pilze besitzen eine feste, fleischige Konsistenz und verströmen ein an Rindfleisch erinnerndes Aroma.
Austernseitlinge	Nicht umsonst wird dieser Pilz auch als Kalbfleischpilz bezeichnet. Austernseitlinge ähneln in Geschmack und Konsistenz dem Kalbfleisch, sollten aber kräftig angebraten werden, damit sie ausreichend Geschmack mitbringen.
Parasol	Hier werden die Hüte verwendet. Diese lassen sich panieren und wie ein Schnitzel braten. Parasol besitzt einen wildähnlichen Geschmack.
Schwefelporling	Junge Schwefelporlinge besitzen einen Geschmack, der stark an Hühnerfleisch erinnert.
Knollensellerie	Das Sellerieschnitzel ist ein Klassiker der vegetarischen und veganen Küche.
Steckrübe	Ähnlich dem Sellerie können auch Steckrüben zubereitet werden. Im Gegensatz zum recht dominanten Sellerie ist der Geschmack hier eher milder und süßlicher.

Beitragsbild: © exclusive-design – Fotolia.com