Viele denken, dass bei einer veganen Ernährung Mangelerscheinungen an der Tagesordnung stehen. Das muss nicht sein, wenn man auf die Zusammenstellung der Nahrungsmittel achtet.
Wer sich vegan ernährt, muss ganz besonders auf seine Ernährung achten. Denn im Vergleich zu Mischkost, die auch tierische Produkte umfasst, müssen Veganer viel stärker auf die Zusammenstellung ihres Speiseplans bedacht sein, um sicherstellen zu können, dass ihr Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird. In diesem Zusammenhang kann die vegane Ernährungspyramide sehr nützlich sein.
Wie der Aufbau der veganen Ernährungspyramide genau aussieht und welche Mengen der mehr oder weniger gesunden veganen Lebensmittel Tag für Tag konsumiert werden sollten, verraten wir jetzt.
Welche Funktion erfüllt die vegane Ernährungspyramide?
Wer sich aus gesundheitlichen oder ethisch-moralischen Gründen vegan ernähren möchte, sollte mit der veganen Ernährungspyramide vertraut sein. Ihr Ziel ist es schließlich, dabei zu helfen, dass der Körper der vegan lebenden Menschen mit alle lebensnotwendigen Nährstoffen in einem ausreichenden Maße versorgt wird. Denn sonst ist eine vegane Ernährung leider alles andere als gesund und das Risiko vieler ernährungsbedingter Zivilisationskrankheiten nimmt unnötig zu.
Die Ernährungspyramide trägt demnach dazu bei, dass eine vegane Ernährung gut geplant ist und die Lebensmittelauswahl so optimal wie möglich getroffen wird. Mit dieser Ernährungspyramide im Hinterkopf lässt sich eine solche Ernährung sogar in den folgenden, besonders kritischen Phasen des Lebens umsetzen, wie die Academy of Nutrition and Dietetics aus den Vereinigten Staaten von Amerika berichtet.
- Kindheit
- Jugend
- Schwangerschaft
- Stillzeit
Wie sieht der Aufbau der veganen Ernährungspyramide aus?
Der Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU) hat als einer der größten Interessensvertreter von Vegetariern und Veganern in Deutschland eine auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierende Ernährungspyramide für Veganer vorgestellt. Wie bei einer herkömmlichen Ernährungspyramide auch, ist es bei der veganen Ernährungspyramide so, dass Lebensmittel, die besonders empfehlenswert sind und daher in größeren Mengen konsumiert werden sollten, am unteren Ende der Pyramide anzutreffen sind.
Lebensmittel, die hingegen weiter oben in der Ernährungspyramide platziert wurden, sind nur in Maßen zu verzehren. Das liegt daran, dass Kuchen, Alkohol, Snacks und Co. im Vergleich zu den nachfolgenden Lebensmitteln weniger wertvolle Nährstoffe für den Körper mitbringen und ernährungsphysiologisch daher weitaus schlechter abschneiden.
- Wasser
- Obst
- Gemüse
- Vollkornprodukte
Die Spitze der Ernährungspyramide stellt also vielmehr einen ungesunden Genuss als ein unbedingtes Ernährungsmuss dar. Daher können die auf der oberen Ebene der Pyramide zu findenden Lebensmittel auch getrost weggelassen werden. Die Anordnung der Lebensmittelgruppen sieht bei der veganen Ernährungspyramide des VEBU von weniger wichtig bis optional oder maximal in Maßen zu konsumieren wie folgt aus:
- Wasser
- Gemüse
- Obst
- Kartoffeln und Getreide
- Proteine (zum Beispiel Hülsenfrüchte)
- Alternativprodukte zu Kuhmilcherzeugnissen
- Samen und Nüsse
- Fette und Öle auf pflanzlicher Basis
- Algen (aus dem Meer)
- Alkohol/ Snacks/ Süßigkeiten
Welche Mengenempfehlungen sieht die vegane Ernährungspyramide des VEBU vor?
Wie bereits angesprochen, ist Nummer 10 auf der Liste der veganen Ernährungspyramide als rein optionaler Genuss anzusehen. Alle anderen Lebensmittel sollten hingegen täglich in präzise definierten Mengen verzehrt werden. Um sicherzugehen, dass es zu keiner Mangelernährung kommt, empfiehlt der VEBU zum Beispiel den Konsum von einem Teelöffel Meeresalgen pro Tag.
Der Konsum von pflanzlichen Fetten und Ölen sollte sich hingegen auf drei bis fünf Esslöffel belaufen, während eine Menge von 30 bis 60 Gramm an Nüssen/ Samen empfohlen wird. Diese können nicht nur roh, sondern auch in Form von Nussmus verzehrt werden. Um die empfohlen Tagesdosis von 200 bis 300 Gramm Milchalternativen zu decken, können alle vegan lebenden Menschen zum Beispiel auf Erzeugnisse aus Nüssen, Soja und Getreide, wie beispielsweise auf die folgenden Speisen, zurückgreifen:
- Soja-Joghurt
- Pflanzlicher Frischkäse
- Pflanzliche Sahne
Dies sorgt dafür, dass der Körper mit ausreichend Proteinen und Kalzium versorgt wird. Eine Portion Hülsenfrüchte oder weitere Proteinquellen, die als Fleischalternativen dienen können, wird zudem empfohlen. Der Verzehr der folgenden Lebensmittel oder Produkten aus den nachfolgenden Inhaltsstoffen bietet sich in diesem Zusammenhang an:
- Erbsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Linsen
- Lupinen
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
Zudem sollte eine gesunde vegane Ernährung aus drei Portionen Kartoffeln und Getreide pro Tag bestehen. Vollkorngetreide ist ideal, da es komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe liefert. Kartoffeln sind hingegen reich an Vitamin C, Magnesium sowie Kalium. Obst kann nicht nur frisch, sondern auch als Trockenobst sowie in Form von Säften konsumiert werden. Mindestens 250 Gramm sollten auf dem täglichen veganen Speiseplan stehen, was ungefähr zwei Portionen entspricht.
Der Verzehr von Gemüse wird sogar in noch größeren Mengen empfohlen. Drei Portionen Gemüse am Tag gehören zu einer gesunden veganen Ernährung unbedingt dazu. Dabei können sich die mindestens 400 Gramm Gemüse aus den verschiedensten Gemüsesorten zusammensetzen. Noch dazu sollten Wasser sowie andere kalorienarme und alkoholfreie Getränke, wie zum Beispiel ungesüßter Tee, in großen Mengen getrunken werden. Mindestens 1,5 Liter am Tag sind der eigenen Gesundheit zu Liebe Pflicht.
Doch selbst wer sich als Veganer an all diese Vorgaben hält, sollte wissen, dass es schwer ist, den Körper zuverlässig mit ausreichend Vitamin B12 zu versorgen. Daher wird die Verwendung einer mit Vitamin B12 angereicherten Zahncreme oder die Einnahme eines entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels über die eben genannte Ernährungsweise hinaus dringend empfohlen. Auf die Abdeckung ihres täglichen Bedarfs an Kalzium sollten alle Veganer zudem ausdrücklich bedacht sein. Kalziumreiche Mineralwässer sind daher ebenso zu empfehlen wie der Verzehr von Nüssen, Tofu, Samen sowie dunkelgrünem Gemüse.
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