Vegan und fit: Pflanzliche Nährstoffquellen für Sportler im Überblick

Wer sich vegan ernährt, muss besonders als Hochleistungssportler einiges beachten. Eine ausreichende Nährstoffzufuhr ist wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Hier eine Übersicht wichtiger pflanzlicher Nährstoffquellen.

Sportler sind aktiv, trainieren fleißig und streben dabei nach Höchstleistungen. Ihrem Körper verlangen sie dabei eine Menge ab. Der Nährstoffbedarf steigt und auf dem Weg zu einer passenden Ernährung stoßen viele Sportler auf das vegane Ernährungskonzept, das ihnen zahlreiche Vorteile bietet. Was sportlich aktive Menschen beachten sollten und wie sie sich am besten mit pflanzlichen Nährstoffen versorgen, verraten wir Ihnen nun im Einzelnen.

Freizeitsportler aufgepasst

Täglich für eine halbe Stunde aufs Laufband, am Wochenende eine Radtour oder hin und wieder zum Jogging in den Park. Sie werden sich jetzt vielleicht fragen, ob für Sie ebenfalls Handlungsbedarf hinsichtlich eines erhöhten Nährstoffbedarfs besteht. Die Antwort lautet: Nein. Freizeitsportler können sich ganz normal vegan ernähren, ohne auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen, um eventuelle Ernährungsdefizite zu kompensieren.

Tipp: Bei aktiver Betätigung immer wichtig – ausreichend trinken.

Trinken, trinken, trinken

Bei aktiver Betätigung geht dem Körper viel Flüssigkeit verloren. Über den Schweiß wird nicht nur Wasser, sondern auch Magnesium, Natrium und andere Mineralstoffe ausgeschieden. Die verloren gegangene Flüssigkeit benötigt unser Körper umgehend zurück. Dies geschieht am einfachsten durch Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Vergessen Sie nicht, bei aktiver Betätigung immer ausreichend zu trinken, mindestens zwei Liter täglich.

Sportler benötigen viele Nährstoffe

Auch Leistungssportler können sich vegan ernähren, ohne auf Defizite zu stoßen. Die Anforderungen an die Nährstoffzufuhr steigen allerdings. Hier sollte man gegensteuern, damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, weil der Körper mit bestimmten Nährstoffen unterversorgt ist.

Generelle Angaben können wir hier leider nicht machen. Wie viele Nährstoffe ein sportlich Aktiver braucht, ist von verschiedenen individuellen Faktoren abhängig:

• Alter des Sportlers
• Geschlecht des Sportlers
• ausgeübte Sportart
• Häufigkeit des Trainings
• Dauer des Trainings
• Intensität des Trainings

Die Ernährungsfehler von Sportlern unterscheiden sich nicht wesentlich von denen sportlich weniger Aktiver. Eine gehäufte Konsumierung von Kohlenhydraten wäre hier ebenso zu nennen, wie eine Nichtbeachtung der Fettsäurezusammensetzung und die Aufnahme einer zu großen Menge an tierischem Eiweiß. Der Trend in der Sportwissenschaft geht daher ganz klar zur veganen Ernährung.

Sportler und Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in der veganen Sporternährung unentbehrlich. Durch eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten wird die Muskelarbeit sichergestellt und auch die Nervenfunktionen werden dadurch ausreichend erhalten.

Kohlenhydrate in komplexer Form kommen in folgenden Lebensmitteln vor:

• Brot
• Nudeln
• Naturreis
• Haferflocken
• Couscous

Der hohe Ballaststoffgehalt der genannten Lebensmittel verhindert einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. So bleibt das Leistungslevel konstanter. Sportler, die ihr Gewicht unter Kontrolle halten möchten, sind ebenfalls gut beraten, denn eine ballaststoffreiche Ernährung führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl.

Sportler benötigen Fett als Energiequelle

Wer sportlich aktiv ist, benötigt ausreichend Fette, um genügend Energie zur Verfügung zu haben. Mit der täglichen Ernährung sollten etwa 35 Prozent Fette aufgenommen werden. Der Wert weicht damit nicht wesentlich von den empfohlenen Angaben für sportlich weniger aktive Menschen ab. Wer täglich circa 2.000 Kalorien zu sich nimmt, braucht etwa 70 Gramm Fett. Diese Fette sollten bevorzugt aus pflanzlichen Quellen stammen. Dies ist durch die vegane Ernährung in jedem Fall sichergestellt.

Ideale vegane Fettquellen für Sportler sind:

• Rapsöl
• Walnussöl
• Leinsamen
• Chia-Samen

Sportler benötigen Eiweiß für den Muskelaufbau

Abhängig von der Sportart und der Intensität des Trainings besteht ein erhöhter Eiweißbedarf. Ausdauersportler benötigen pro Kilogramm Körpergewicht täglich etwa 1,3 Gramm Protein. Bei Freizeitsportlern bewegt sich dieser Wert bei etwa einem Gramm. Auch Veganer können ihren Eiweißbedarf über die Nahrung ausreichend decken. Proteinshakes sind nicht zwingend notwendig.

Wichtige Nährstoffe für Sportler im Überblick

➔ Vitamin D

Vitamin D ist nur in wenigen veganen Lebensmitteln enthalten. Bestimmten Lebensmitteln wird das Vitamin zugesetzt. Dies ist in Deutschland gesetzlich erlaubt. Vitamin D wird benötigt, um die Knochen gesund zu erhalten, die Immunabwehr anzuregen oder den Kalziumhaushalt konstant zu halten.

Tipp: Vitamin D kann der Körper selbst bilden. Hierfür benötigt er die Sonneneinstrahlung. Täglich eine halbe Stunde Sonne reicht vollkommen aus.

Das Vorkommen von Vitamin D in bestimmten Lebensmitteln:

Steinpilz	3,1 Mikrogramm je 100g
Hühnerei	2,9 Mikrogramm je 100g
Butter	2,0 Mikrogramm je 100g

➔ Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein essenzieller Zellbestandteil. Eine hohe Konzentration findet sich besonders im Gehirn und in den Nervenzellen. Gemeinsam mit den Omega-6-Fettsäuren bilden Omega-3-Fettsäuren die Basis für die Bildung bestimmter Hormone. Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Bildung von entzündungshemmenden Stoffen, die das Blut flüssig halten und gegen hohen Blutdruck wirksam sind.

Wichtige vegane Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

➔ Vitamin B12

Während in vielen tierischen Lebensmitteln ausreichend Vitamin B12 enthalten ist, droht Veganern eine Unterversorgung, des ausschließlich von Mikroorganismen gebildeten Stoffes. Veganern wird die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Sportlern werden regelmäßige Blutuntersuchungen nahegelegt.

In geringer Konzentration kommt Vitamin B in folgenden veganen Lebensmitteln vor:

• Wurzelgemüse
• Sauerkraut
• Bier
• fermentierte Sojaprodukte

Bei einigen veganen Lebensmitteln wird Vitamin B12 zugesetzt. So sind verschiedene Sojaprodukte, Säfte oder Müslis damit angereichert. Die Mengen sind jedoch für eine bedarfsgerechte Ernährung meist nicht ausreichend.

Achtung: Bio-Lebensmittel für Veganer dürfen nicht mit Vitaminen angereichert werden.

Sportler, die vegan leben, sollten auf Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Tropfen zurückgreifen.

➔ Kalzium

Kalzium ist für Sportler besonders wichtig, um die Knochengesundheit zu erhalten. Die Kalziumversorgung kann über eine vegane Ernährung sehr gut sichergestellt werden.

Besonders kalziumhaltige Lebensmittel in der Übersicht:

Sojaprodukte	250 Mikrogramm je 100g
Grünkohl	212 Mikrogramm je 100g
Spinat	126 Mikrogramm je 100g
Tofu	105 Mikrogramm je 100g

Eine nicht zu unterschätzende Kalzium-Quelle ist auch Mineralwasser. Pro Liter Flüssigkeit sollten circa 150 Milligramm enthalten sein. Dennoch nehmen Veganer vorwiegend zu wenig Kalzium zu sich. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass in pflanzlichen Lebensmitteln kaum Kalzium enthalten ist. Zusätzlich wird die Kalziumaufnahme durch bestimmte, in Pflanzen enthaltene Stoffe gehemmt. Sportler sollten besonders auf eine ausreichende Kalziumversorgung achten. Kalziummangel führt zu einer verminderten Knochendichte und wer sportlich aktiv ist, kann sich leichter Verletzungen und Knochenbrüche zuziehen.

➔ Protein

Einweiß wird für den Zellaufbau benötigt. Weiterhin können Eiweiße als Energiequelle einspringen, wenn zu wenig Fette und Kohlenhydrate zugeführt wurden. Eiweiße müssen über die Ernährung zugeführt werden, da sie der Körper nicht komplett selbst produzieren kann. Von den 20 Aminosäuren, die der Körper zum Zellaufbau benötigt, sind neun Aminosäuren essenziell, denn der Organismus kann sie nicht selbst produzieren.

Neben den bekannten tierischen Eiweißlieferanten Fleisch, Fisch oder Milchprodukten, sind auch zahlreiche vegane Lebensmittel als Proteinquellen für Sportler geeignet:

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