7 Ernährungstipps für eine vegane Lebensweise in der Schwangerschaft

Sich während einer Schwangerschaft vegan zu ernähren, ist nicht unmöglich. Sie müssen nur aufpassen, dass Sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen.

Wer sich dazu entschlossen hat, vegan zu leben, wird nicht selten mit Vorurteilen konfrontiert. Viele Menschen machen hier schnell den Eindruck, über ernährungstechnisches Fachwissen zu verfügen und erklären ihren ganz persönlichen Standpunkt mal mehr, mal weniger penetrant. Vor allem bei der veganen Ernährung in der Schwangerschaft handelt es sich um ein sehr sensibles Thema. Immerhin haben sich vegan ernährende Mütter nicht nur Verantwortung für sich selbst, sondern auch für ein ungeborenes Kind.

Selbstverständlich möchte hier jede Mama nur das Beste für ihren Nachwuchs. Doch was genau ist das eigentlich? Ist es überhaupt “erlaubt” sich während dieser spannenden Monate komplett tierfrei zu ernähren? Fakt ist: ja, vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ist definitiv möglich. Dennoch sollten Sie Ihren Arzt immer über Ihre Form der Ernährung aufklären und beachten, dass jeder Mensch individuell ist. Das bedeutet, dass es durchaus Gründe geben kann, die genau in Ihrem Fall gegen eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sprechen. Bevor Sie also die folgenden Tipps beachten, ist es immer sinnvoll, Rücksprache mit Ihrem behandelnden Gynäkologen zu halten.

So ernähren Sie sich während der Schwangerschaft vegan und gesund

❖ Tipp 1: Ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf!

Haben Sie schon einmal von der landläufigen Meinung gehört, dass Sie während einer Schwangerschaft für zwei essen? Ja? Dann vergessen Sie das! Fakt ist, dass sich Ihr Bedarf an Kalorien während der Schwangerschaft nicht wirklich deutlich erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine zusätzliche, tägliche Kalorienaufnahme von nur 255 kcal. In der Stillzeit ist dieser Bedarf übrigens deutlich höher.

Deutlich wichtiger, als viel zu essen, ist es daher vor allem, das Richtige zu essen. Das bedeutet: essen Sie am besten viele Nährstoffe, dafür aber gleichzeitig wenig Fett und wenig Zucker.

❖ Tipp 2: Ernähren Sie sich auf der Basis einer veganen Ernährungstabelle!

Damit auch wirklich Ihr Bedarf hinreichend gedeckt ist, sollten Sie sich an einer Art Ernährungstabelle orientieren. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag viel Getreide, Obst und Gemüse essen sollten. Auch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sollten unbedingt in hohem Maße in Ihren Plan aufgenommen werden. Schwangere Veganerinnen bevorzugen hier unter anderem besonders:

Bohnen
Tofu
Tempeh
Seitan

und leckere Sojadrinks, die es schon lange nicht mehr nur im Reformhaus, sondern auch im Supermarkt zu kaufen gibt. Vor allem mit letzteren können Sie Ihren Heißhunger auf Süßes in der Regel vergleichsweise schnell stillen.

Zudem sollten Sie mit Hinblick auf den ein oder anderen Snack am Tag immer auf gesunde Nüsse und Samen zurückgreifen. Diese machen nicht nur satt, sondern versorgen Ihren Körper auch mit vielen wichtigen Nährstoffen.

❖ Tipp 3: Kontrollieren Sie Ihren B12-Haushalt!

Tipp 3 ist eigentlich kein “Tipp”, sondern die Grundvoraussetzung für eine gesunde, vegane Ernährung. Auch für den Fall, dass Sie nicht schwanger sein sollten, ist es “Pflicht”, Ihren B12-Haushalt in regelmäßigen Abständen durch einen gesonderten Bluttest checken zu lassen.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung immer mit Vitaminpräparaten und angereicherten Cerealien! Ein B12-Mangel kann über einen Zeitraum von vielen Jahren unbemerkt bleiben, kann dann aber schwerwiegende Folgen unter anderem in Form von Nervenschäden haben!

❖ Tipp 4: Versorgen Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen!

Besonders in der Zeit der Schwangerschaft ist es natürlich wichtig, dass Sie Ihren Körper mit einer hohen Anzahl an Nährstoffen versorgen. Vor allem die Zufuhr von:

Kalzium
Essenzielen Fettsäuren
Folaten
Eisen
Proteinen
Vitamin B12
Vitamin D
Zink

ist hier existenziell wichtig für Ihr Wohlbefinden und das Wachstum Ihres Kindes. Besonders sinnvoll ist es hier, sich die Zeit zu nehmen, und sich über die Inhaltsstoffe Ihrer Nahrung zu informieren. Wer weiß, was er isst, kann sich seinen persönlichen Ernährungsplan noch besser zusammenstellen und gegebenenfalls um weitere Faktoren ergänzen.

Wer jeden Tag ausreichend Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Samen zu sich nimmt, schafft die beste Basis für eine ausgeglichene, gesunde und vegane Ernährung. Essen soll immerhin Spaß machen… auch und gerade in der Schwangerschaft.

❖ Tipp 5: Informieren Sie sich über Tricks!

Bei genauer Betrachtung gibt es immer einen Weg, eine Speise noch nährreicher zu machen. Wussten Sie beispielsweise, dass sich gedünstetes Blattgemüse hervorragend dazu eignet, um einen Eintopf mit einer Extra-Portion an Nährstoffen zu versorgen? Oder dass vor allem in Trockenobst viel Eisen steckt? Ja, gesunde Ernährung kann definitiv auch gesund sein.

Für den Fall, dass Sie sich ausgewogen ernähren, bei einer Blutuntersuchung dennoch ein Mangel festgestellt werden sollte, ist es auch immer wichtig, diesen gegebenenfalls durch Präparate in Form von Tabletten, Pulver und Co. zu ergänzen. Immerhin ist beispielsweise Ihr Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft gleich doppelt so hoch. Scheuen Sie sich also nicht, Ihren Arzt auf die eventuelle Notwendigkeit einer Ergänzung anzusprechen.

❖ Tipp 6: Starten Sie nicht kurzfristig mit der veganen Ernährung!

Sie haben sich “schon immer” vegetarisch oder omnivor ernährt und halten es jetzt für die absolut beste Idee Ihr veganes Leben mit Beginn der Schwangerschaft zu starten? Hiervon wird Ihr Arzt sicherlich weniger begeistert sein. Fakt ist, dass eine gesunde vegane Ernährung ein fundiertes Wissen über Nähr- und Inhaltsstoffe voraussetzt. Dieses müssen Sie sich wohl oder übel erst anlesen. “Hau-ruck-Aktionen” sind hier definitiv fehl am Platz.

❖ Tipp 7: Seien Sie sich Ihrer Verantwortung bewusst!

Ein Tipp, der sich banal anhören mag? Langweilig? Vielleicht. Dennoch ist es einer der wichtigsten Ratschläge, die Sie auf Ihrer Reise durch die vegane Schwangerschaft begleiten werden. Klar: das Verlangen nach Schokopudding und Co. ist groß. Die gute Nachricht ist auch, dass dieser natürlich nicht verboten ist. Dennoch sollten Sie immer daran denken, dass Sie nicht nur sich, sondern auch Ihr Baby mit der Ihnen zugeführten Nahrung versorgen. Beachten Sie daher auch folgende Grundregeln:

Nehmen Sie nicht zu schnell zu und halten Sie Ihren Heißhunger mit Nüssen, Samen und Co. in Schach!
Arbeiten Sie immer mit Ihrem Arzt zusammen und lassen Sie sich beraten!
Bewegen Sie sich ausreichend!
Setzen Sie sich ein Tageslimit, was Süßigkeiten angeht!

Generell unterscheidet sich eine gesunde vegane Ernährung nicht von der empfohlenen Ernährungsweise für nicht-schwangere Frauen. Wer ansonsten gesund ist, sich ausgewogen ernährt und sich über die Inhaltsstoffe seiner Speisen informiert, ist auf einem sehr guten Weg.