Gesunde Ernährung – Die Basics

Über kaum ein anderes Thema gibt es so viele Informationen, Meinungen und Ratschläge wie über unsere Ernährung. Dabei ist eine gesunde Ernährung im Grunde genommen ganz einfach. Und wie inzwischen jeder weiß, erhält die richtige Ernährung die Gesundheit und verlängert sogar das Leben. Da stellt sich zwangsläufig die Frage: Warum ernähren sich dann so viele Menschen unausgewogen und ungesund?

Wahrscheinlich ist eine Kombination aus Unwissenheit und Bequemlichkeit der Grund dafür. Zudem unterliegen wir in der modernen westlichen Welt im Vergleich zu früher stark veränderten Lebensgewohnheiten, durch die viele Menschen beispielsweise zu wenig Zeit zum Zubereiten gesunder und ausgewogener Mahlzeiten finden. Stattdessen besteht der Großteil der Nahrung dann aus industriell hergestellter Fertigkost, etwa Tiefkühlpizza oder auch Fast Food.

Und irgendwann fallen dann bei einer ärztlichen Untersuchung die schlechten Werte für Blutfett, Zucker und Blutdruck auf und der Hausarzt redet seinem Patienten ins Gewissen, er solle doch mal etwas mehr auf seine Ernährung achten. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Fakt ist: Ein großer Teil der sogenannten Zivilisationskrankheiten und viele andere Erkrankungen werden durch falsche und/oder einseitige Ernährungsgewohnheiten ausgelöst. Beispiele dafür sind Bluthochdruck, Diabetes und Arterienverkalkung, durch die dann weitere Leiden, insbesondere im Herz-Kreislaufbereich, ausgelöst werden. Auch viele Krebsarten gelten als Folge einer ungesunden Ernährung.

Was tun Krankenversicherungen für eine gesündere Ernährung?

Ein vorrangiges Ziel der Krankenversicherungen in Deutschland ist die Aufklärung über eine richtige Ernährung. Damit soll die Bevölkerung dazu bewegt werden, sich gesünder zu ernähren. Natürlich tun die Kassen das nicht (nur) aus reiner Nächstenliebe, sondern auch aus Eigennutz. Schließlich verursacht ein gesunder Mensch deutlich weniger Kosten als jemand, der ständig krank ist und entsprechend behandelt werden muss. Doch nicht nur das: Inzwischen sind viele Krankenkassen auch dazu übergegangen, die Gesundheit und Fitness ihrer Mitglieder aktiv zu fördern, etwa durch die Kostenübernahme bei der Teilnahme an Kursen von Volkshochschulen.

Ist gesunde Ernährung mit einer Diät gleichzusetzen?

Eine gesunde Ernährung sollte keinesfalls mit einer Diät verwechselt oder gar gleichgesetzt werden. Im Gegenteil: Die meisten Diäten sind so konzipiert, dass sie den Körper durch eine unausgewogene Ernährung einseitig belasten, zudem ist die Auswahl an Nahrungsmitteln oft um viele wertvolle Komponenten eingeschränkt. Eine gesunde Ernährung dagegen zeichnet sich dadurch aus, dass Sie Ihrem Körper eine ausgewogene Mischung aus nahezu allen Nahrungsmitteln zuführen können, so dass dieser dadurch die optimale Zusammenstellung an wertvollen Nährstoffen erhält.

Kein Wunder also, dass Ernährungswissenschaftlicher übergewichtigen Menschen in den meisten Fällen keine Diät, sondern die dauerhafte Umstellung auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung empfehlen. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung denn nun wirklich aus?

Die Ernährungspyramide

Wenn von gesunder Ernährung die Rede ist, dann fällt fast immer auch irgendwann der Begriff „Ernährungspyramide“. Gemeint ist damit ein ganzes Bündel von Ernährungsempfehlungen, das zur besseren Anschaulichkeit in Form einer Pyramide dargestellt wird. Das bedeutet konkret: Die Mengenverhältnisse der einzelnen Lebensmittel nehmen mit jeder „Etage“ ab, so dass an der Spitze die ungesündesten Speisen zu finden sind, die der Mensch folgerichtig am wenigsten konsumieren sollte. Die Basis dagegen – also die unterste Etage – bilden jene Lebensmittel, die laut der jeweiligen Gesellschaft für Ernährung am meisten gegessen werden sollten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gab ihre erste Ernährungspyramide im Jahr 1992 heraus, zwischenzeitlich wurde das Modell jedoch mehrmals überarbeitet. Die Basis bilden heute zunächst die Getränke, welche vorrangig in Form von Mineralwasser konsumiert werden sollten. Es folgen die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wie Brot, Reis oder Nudeln, die täglich mehrmals verzehrt werden sollten. Die nächsthöhere Ebene stellen Obst und Gemüse dar, danach folgen auf der einen Seite die eiweißhaltigen Lebensmittel (z.B. Milchprodukte), andererseits Fisch, Fleisch Nüsse und Hülsenfrüchte. An der Spitze der Pyramide finden sich wiederum verschiedene Produkte, z.B. Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel, aber auch sämtliche Öle und Fette.

Für jede Ebene der Pyramide sind Prozentwerte bzw. Mengenangaben (bei Getränken) festgelegt, die den Anteil an der gesamten Ernährung widerspiegeln:

• Getränke (vorwiegend Wasser): Mindestens 1,5 Liter am Tag
• Kohlenhydrate: 30 %
• Gemüse: 26 %
• Obst: 17 %
• Milchprodukte: 18 %
• Tierische Proteine (Fleisch, Fisch etc.): 7 %
• Zucker, Öle & Fette: 2 %

Nicht nur in Deutschland, sondern auch in vielen anderen europäischen Ländern werden Ernährungspyramiden veröffentlicht und regelmäßig überarbeitet bzw. den aktuellen Entwicklungen angepasst. Allerdings wächst seit einigen Jahren die Kritik an pauschalen Ernährungsempfehlungen mittels der Ernährungspyramide. Hauptkritikpunkt ist, dass anhand mehrerer Studien kein signifikanter Rückgang der ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten in Deutschland festgestellt werden konnte. Zudem berücksichtigt die Ernährungspyramide keine individuellen Faktoren wie Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien, saisonale Abweichungen oder regionale Unterschiede in der Ernährung.

Gesunde Ernährung ist einfacher als Sie denken!

Es ist nicht nur die Auswahl unserer Lebensmittel, bei der viele Fehler gemacht werden, sondern auch in der Zubereitung und schließlich beim Verzehr. Hier die besten Tipps zu allen Belangen unserer Ernährung:

Gewinnen Sie Ihr natürliches Hungergefühl zurück
Bewusstes und konzentriertes Essen wird heute überwiegend vernachlässigt. Die Gründe dafür sind vielfältig: Berufliche und private Verpflichtungen zwingen uns dazu, das Essen quasi nebenbei zu erledigen. Es wird zwischendurch gegessen, eben dann, wenn gerade ein paar Minuten Zeit dafür vorhanden sind. Meist essen wir dann in zu kurzer Zeit viel zu große Mengen. Durch diese Essgewohnheiten geht jedoch etwas ganz Wichtiges verloren – das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl! Die Konsequenzen daraus können nicht nur aus Übergewicht bestehen, sondern auch schwerwiegende Magen- und Darmerkrankungen umfassen.

Kommt Ihnen das alles bekannt vor? Dann sollten Sie sich angewöhnen, in Zukunft bewusster und konzentrierter zu essen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit jede Ablenkung beim Essen, lesen Sie nicht und schauen Sie nicht fern. Kauen Sie konzentriert, jeden Bissen so lange, bis die Nahrung wirklich vollständig zerkleinert ist. Der Vorteil dabei: Wer langsam kaut, der merkt viel eher, wenn er satt ist. Sie kennen das bestimmt: Wir essen und essen und merken erst zu spät, dass wir zu viel gegessen haben. Dies können Sie durch langsames Essen vermeiden.

Stellen Sie Ihre Nahrung ausgewogen und vielseitig zusammen
Die Ernährungspyramide zeigt es uns: Wer sich gesund ernähren möchte, der muss grundsätzlich auf nichts verzichten. Es kommt eben nur darauf an, wie die Nahrung zusammengestellt wird, und darauf, alles in den richtigen Mengen zu sich zu nehmen. Sie müssen nicht unbedingt die genauen Prozentzahlen einhalten und alles abwiegen, was Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen. Achten Sie lediglich darauf, dass neben kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln Obst und Gemüse den Hauptteil der Nahrung ausmachen, und dass Zucker, Öle und Fette möglichst sparsam eingesetzt werden. Damit ernähren Sie sich bereits gesünder als der größte Teil der Restbevölkerung.

Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum
Unser Körper benötigt eine gewisse Menge an Salz, um die lebenswichtigen Prozesse aufrecht erhalten zu können. Doch gerade in Fertignahrung und Fast Food sind meist viel zu große Mengen an Salz enthalten. Die Folgen des übermäßigen Salzkonsums können Bluthochdruck und Nierenprobleme sein. Kochen Sie daher frisch, so lässt sich die täglich aufgenommene Salzmenge sehr gut kontrollieren. Sie sollte nicht über 6 Gramm pro Tag liegen.

Bereiten Sie das Essen sorgfältig zu
Bei der Zubereitung unserer Nahrung werden ähnlich viele Fehler gemacht wie bei der Auswahl. So kochen beispielsweise viele Menschen ihr Gemüse viel zu lange, so dass dadurch fast alle Nährstoffe verloren gehen. Achten Sie also darauf, sämtliche Nahrungsmittel möglichst kurz zu garen und verwenden Sie außerdem zum Kochen, Backen und Braten nur hochwertige Öle und Fette. Dadurch wird sichergestellt, dass ein größtmöglicher Anteil an Nährstoffen auch nach der Zubereitung erhalten bleibt und damit auf den Teller kommt.

Essen Sie nur reifes Obst und Gemüse
In unserer modernen westlichen Welt hat es sich eingebürgert, dass Supermärkte häufig unreifes Obst und Gemüse anbieten. Grund dafür sind einerseits die langen Transportwege, teilweise rund um die Welt. Die Produzenten müssen also darauf achten, dass das Obst und Gemüse im unreifen Zustand geerntet wird, damit es während des Transports entsprechend nachreifen kann. Meist sind dabei gewisse Pufferzeiten eingeplant, so dass der größte Teil bei uns im unreifen Zustand angeboten wird. Andererseits hat sich gezeigt, dass der Verbraucher überreifes Obst und Gemüse nicht annimmt. Somit entstehen sowohl für den Produzenten als auch den Händler Umsatzeinbußen, wenn das Obst oder Gemüse einmal etwas länger liegt und dann überreift. Studien haben allerdings gezeigt, dass der Genuss von unreifem Obst für den Organismus nicht optimal und teilweise sogar sehr belastend ist. Achten Sie daher darauf, nur reifes Obst und Gemüse zu essen. Kaufen Sie lieber kleinere Mengen und dafür öfter.

Beachten Sie die richtigen Essenszeiten
Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch darauf, wann die richtigen Zeiten dafür sind. Sie entscheiden darüber, ob der Körper die Nahrung leicht aufnehmen oder nur schwerlich verarbeiten kann. Leider können bzw. wollen viele Menschen die passenden Essenszeiten aufgrund beruflicher Anforderungen oder schlicht aus Bequemlichkeit nicht einhalten. So ist es mittlerweile üblich, dass viele Menschen kein ausgewogenes Frühstück mehr zu sich nehmen, sondern allenfalls schnell eine Tasse Kaffee herunterstürzen. Dabei bildet das Frühstück die Grundlage für den gesamten Tag und alle weiteren Mahlzeiten. Abends dagegen sollte weniger gegessen werden. Doch gerade hier schlagen viele Menschen gnadenlos zu. Das schwere und fettige Abendessen, danach auch noch Snacks auf der Couch – für den Organismus ist das eine große Belastung. Versuchen Sie, sich etwas nach den für den Organismus optimalen Essenszeiten zu richten. Das bedeutet: Ein üppiges und ausgewogenes Frühstück und dann die Nahrungszufuhr über den Tag immer ein Stück weiter reduzieren. Abends nach etwa 20 – 21 Uhr sollten Sie wenn möglich überhaupt nichts mehr essen.

Viel trinken – aber das Richtige!
Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Durch die Verdauung, durch Schwitzen und andere Körperausscheidungen geht jeden Tag eine gewisse Menge dieses Wassers verloren. Dieser Verlust muss durch die Aufnahme von Flüssigkeit wieder ausgeglichen werden. Leider trinken viele Menschen zu wenig, was große Belastungen für den gesamten Organismus mit sich bringt. Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens 1,5 Liter am Tag zu trinken, noch besser 2 Liter oder mehr. Natürlich hängt der Flüssigkeitsbedarf des Körpers auch von der Jahreszeit ab, im Sommer trinken wir naturgemäß deutlich mehr als im Herbst und Winter. Achten Sie zudem darauf, was Sie trinken. Am besten geeignet ist immer noch Wasser in seiner natürlichen Form, also ohne Kohlensäure. Auch ungesüßte Tees und Säfte eignen sich sehr gut als Durstlöscher. Zuckerhaltige Softdrinks, Kaffee und Alkohol dagegen sollten Sie in Maßen genießen und nicht als reine Durstlöscher verwenden.

Essen Sie Ihre Nahrung möglichst in natürlichem Zustand
Ebenfalls eine Geisel unserer modernen Gesellschaft ist, dass Nahrungsmittel industriell soweit verändert und verarbeitet werden, bis sie mit dem Ursprungsprodukt quasi nichts mehr zu tun haben. Die Gründe dafür liegen in der billigeren Herstellung und der längeren Haltbarkeit. Auch das Aussehen spielt eine Rolle, oftmals werden Zusätze wie Farbstoffe, Verdickungsmittel usw. nur deshalb eingesetzt, damit das Lebensmittel für den Verbraucher schöner aussieht. All diese Zusatzstoffe sowie die extreme Verarbeitung von Lebensmitteln schaden dem Körper jedoch. Nährstoffe gehen verloren, die Nahrung ist für den menschlichen Organismus nur noch schwer zu verarbeiten.

Sie tun daher gut daran, Ihre Nahrungsmittel möglichst in natürlicher Form zu sich zu nehmen oder diese zumindest so zu erwerben, dass Sie sie selbst weiterverarbeiten können. Warum muss es immer die fertige Suppe aus der Dose sein, wenn Sie genauso gut innerhalb kürzester Zeit eine Suppe aus verschiedenen frischen Zutaten selbst zaubern können? Wer nun denkt, dass das Arbeit ist, der kocht gleich einem großen Topf voll und portioniert sich die Suppe anschließend für mehrere Tage. Die einzelnen Portionen können problemlos eingefroren werden. Obst und Gemüse sollten Sie nach Möglichkeit frisch kaufen und direkt verarbeiten. Das gilt allerdings nur, wenn die Ware wirklich frisch ist. Andernfalls weichen Sie auf Tiefkühlkost aus, die hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts immer noch besser sind als Obst und Gemüse, das schon etliche Tage beim Händler liegt.

Sehr hilfreich ist es zudem, dem Körper als Snacks und Zwischenmahlzeiten keine industriell hergestellten Kartoffelchips etc. zuzumuten, sondern beispielsweise auf Nüsse oder Trockenfrüchte auszuweichen. Sie haben zwar nicht weniger Kalorien als die üblichen Knabbereien und Süßwaren, sind jedoch wesentlich gesünder und für den Körper einfach zu verwerten.

Decken Sie Ihre Essensfallen auf
Wir alle unterliegen gewissen Gewohnheiten und Zwängen, die uns hinsichtlich der Ernährung nicht gut tun. Oftmals sind solche Gewohnheiten schon so sehr in Fleisch und Blut übergegangen, dass sie uns als nicht ungewöhnlich erscheinen, bzw. wir sie gar nicht mehr bemerken. Wussten Sie zum Beispiel, dass Menschen, die beim Essen durch Fernsehen, Telefonieren oder Lesen abgelenkt werden, grundsätzlich mehr Nahrung aufnehmen? Studien haben dies belegt. Das gilt nicht nur für die Hauptmahlzeiten, sondern auch die kleinen Snacks zwischendurch. Wer kennt das nicht: Wir sitzen abends vor dem Fernseher, öffnen gedankenlos eine Tüte Chips und essen so lange, bis sie leer ist. Auf diese Weise verschwinden mal eben knapp 1.000 kcal im Körper, was fast dem halben Tagesbedarf entspricht.

Gleiches gilt übrigens für die Zwischenmahlzeiten im Büro oder den spontanen Gang ins Fastfood-Restaurant. Gewohnheiten werden mit der Zeit zur Regel und damit fest in den Tagesablauf eingebunden. Um sie aufzudecken, sollten Sie für einige Tage genau Buch darüber führen, was Sie über den Tag verteilt essen. Schreiben Sie jede Mahlzeit und alle Zwischenmahlzeiten genau auf und analysieren Sie, wo in Ihrem Alltag Essensfallen lauern. Anschließend können Sie daran gehen, diese zu eliminieren.

Fazit: Eine gesunde Ernährung beginnt im Kopf!
Leider gibt es hinsichtlich einer gesunden Ernährung immer noch unzählige Missverständnisse in unserer Gesellschaft. Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, ständig Diät zu halten und auf alles Mögliche zu verzichten. Ebenso bedeutet gesunde Ernährung auch nicht, ständig Mahlzeiten und Zutaten abzuwiegen und auf Kalorien zu achten. Gesunde Ernährung bedeutet: Lebensmittel bewusst auswählen, bewusst zubereiten und ebenso bewusst essen!
Dazu müssen wir ein paar alte Gewohnheiten zunächst einmal erkennen und dann abstreifen. Danach kommt es einzig und allein auf etwas Disziplin und Durchhaltevermögen an, um eine dauerhaft gesunde Ernährung zu erreichen. Das Schöne daran: Wer einmal auf diesem Level angekommen ist und erkannt hat, wie gut gesunde Lebensmittel, die richtig zubereitet sind, schmecken und wie wohl sie dem Körper tun, der wird eine ungesunde Ernährungsweise fortan von selbst ablehnen.

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