Ausdauersport im Überblick – welcher passt zu Ihnen?

Fit und gesund sein, möchte jeder. Doch nicht immer lässt es sich im Alltag einrichten, genügend Sport zu treiben. Erfahren Sie hier, welche Ausdauersportarten geeignet sind, um fit zu werden und worauf Sie achten sollten, wenn Sie mit dem Sport beginnen.

Sie fühlen sich nicht mehr wohl in Ihrem Körper und möchten etwas für Ihre Gesundheit tun? Oder fühlen Sie sich träge und schlapp und möchten zu mehr Fitness kommen? Dann könnte Ausdauersport etwas für Sie sein. Die Auswahl an Ausdauersportarten ist groß, für fast jeden ist etwas dabei. Im Folgenden finden Sie eine Auswahl verschiedener Ausdauersportarten, die sich relativ einfach in den Alltag integrieren lassen.

Kondition statt Muskelaufbau

Beim Ausdauersport geht es um allgemeine Fitness und Kondition. Während beim Krafttraining ähnlich wie bei gymnastischen Übungen gezielt Muskelaufbau bzw. Dehnung betrieben wird und der Körper punktuell gearbeitet wird, wird beim Ausdauersport der gesamte Körper einbezogen und zugleich trainiert. Selbstverständlich wird auch beim Krafttraining der ganze Körper trainiert und geformt, die Herangehensweise ist jedoch eine andere.

Mit Krafttraining und Gymnastik können Sie gezielt bestimmte Muskelgruppen formen. Ganz klassisch sind Bauch-Beine-Po-Übungen oder das gewollt breite Kreuz vieler Kraftsportler. Nicht zu vergessen, der Muskelaufbau im Rücken zur Stärkung der gesamten Rückenmuskulatur und Verbesserung der Haltung. Beim Ausdauersport hingegen geschieht der Muskelaufbau eher nebenbei, da er eben nicht im Fokus steht. Stattdessen wirkt richtig ausgeführter Ausdauersport ganzheitlich auf Körper und Seele.

Vorteile durch Ausdauersport

Allen Ausdauersportarten liegt zugrunde, dass die jeweilige Bewegung (joggen, walken, schwimmen, radfahren etc.) über einen längeren Zeitraum durchgehalten wird. Wie lange dieser Zeitraum dauert, ist abhängig von der körperlichen Situation, dem Trainingszustand wie auch der gewählten Sportart. So wird ein langjähriger Läufer problemlos ein bis zwei Stunden am Stück joggen können, während sich der Laufanfänger am Anfang seines Trainings mit zehn Minuten begnügt.

Schwimmen wiederum fordert den Körper sehr viel stärker als Laufen, da viel mehr Muskeln angesprochen werden, sodass selbst für Geübte zwei Stunden Schwimmen schwer umsetzbar ist. Es sei denn, sie trainieren für den Ironman auf Hawaii.

Übrigens: Der Ironman ist der härteste Triathlon der Welt. Die dortige Schwimmstrecke beträgt 3,86 Kilometer im offenen Meer und wird von den Besten in ca. 47 Minuten geschwommen.

Sie sind bereits hoch motiviert, stolpern aber über Ihren inneren Schweinehund, der sich nicht so recht überwinden lässt? Dann finden sie hier tolle Tipps, wie Sie Ihren Alltag sportlich ausrichten können, sodass es Ihnen leichter gelingt, Ihre Fitnessziele zu erreichen und so zu körperlichem Wohlbefinden zu gelangen.

Leicht umzusetzende Ausdauersportarten

Doch welche Ausdauersportarten kommen im Freizeitbereich konkret infrage? Vor allem die, die sich ohne viel Aufwand schnell umsetzen lassen. Wer damit liebäugelt, mehr Sport zu treiben und seine Fitness zu verbessern, könnte schnell abgelenkt oder entmutigt werden, wenn er lange nach spezieller Ausrüstung oder dem passenden Verein suchen muss.

➔ Joggen, laufen, walken

Joggen und Laufen bedeuten im Freizeitbereich meist dasselbe, nämlich die mehr oder weniger gemächlich rennende Fortbewegung. Augenmerk wird dabei auf eine möglichst gleichmäßige Fortbewegung gelegt. Unter Walken wird schnelles Gehen mit schwungvollen Armbewegungen verstanden. Nimmt man dabei Laufstöcke zu Hilfe, spricht man von Nordic Walking.

Dafür braucht es oft nicht mehr als Trainingshose, Oberteil und gute Laufschuhe. Im Sommer reichen auch kurze Hosen oder Leggings. Mit Joggen oder Walken können Sie sofort loslegen. Manch einen zieht es dabei durch die Innenstadt, während andere lieber in Parks oder am Stadtrand ihre Runden drehen. Sie können alleine joggen oder sich in einer Gruppe zusammenfinden, derweil mit Kopfhörern Hörbüchern lauschen oder den Vögeln zuhören.

Tipp: Das Lauffieber hat Sie gepackt, der Winter rollt an und Sie können draußen nicht mehr laufen? Dann könnten Sie die Anschaffung eines Laufbandes für zu Hause überlegen.

➔ Wandern

Zum Wandern braucht es nicht immer Berge, auch wenn es sich dort natürlich herrlich wandern lässt. Wandern ist aber auch im Wald vor der Stadt wie um den See im Nachbarort möglich. Nicht wenige durchwandern sogar große Städte und gönnen sich so gleich eine Stadtbesichtigung.

Wer viele Stunden hintereinander über verschiedene Untergründe unterwegs ist, sollte sich nach geeigneten Wanderschuhen umsehen. Diese machen das Wandern sehr viel komfortabler.

Ansonsten heißt es: Schuhe an und los. Den Rucksack mit Proviant und Wasser nicht vergessen und schon können Sie viele Stunden in der Natur genießen.

➔ Schwimmen

Schwimmen ist hervorragend für Menschen geeignet, die Probleme mit ihren Gelenken haben. Einerseits sorgt der Wasserauftrieb für Entlastung der Gelenke, zum anderen fordert der Wasserwiderstand die Muskeln heraus. Sie benötigen lediglich Badebekleidung. Schwimmen lässt es sich im Sommer an fast jedem See. Im Winter können Sie in eine Schwimmhalle ausweichen.

➔ Aqua-Fitness

Aqua-Fitness ist ein Ganzkörpertraining im Wasser und stärkt die Ausdauer wie auch die Muskeln enorm effektiv. Aqua-Fitness wird meist als Kurs mit mehreren Einheiten angeboten und in einer festen Gruppe trainiert.

Dabei stehen die Teilnehmer etwa brusttief im Wasser und führen Übungen aus, die der Trainer vorgibt. Schwimmnudeln, Hanteln und sogar Aqua-Bikes können unterstützend eingesetzt werden. Wie vielseitig Aqua-Fitness ist und warum es so unglaublich effektiv ist, lesen Sie in unserem Artikel Abnehmen mit Aqua-Fitness.

➔ Radfahren

Ein Fahrrad haben wohl die meisten von uns, sodass diese Ausdauersportart problemlos umsetzbar ist. Zu Anfang braucht es nicht zwingend spezielle Kleidung, bequeme Hosen und Oberteile reichen vollkommen aus. Radfahren stärkt gezielt die Beinmuskulatur, was Sie in der ersten Zeit vielleicht am Muskelkater merken. Ebenso kräftigt es die Lungen- und Atemmuskulatur ebenso wie Herz und Kreislauf.

Noch mehr interessanter Ausdauersportarten

Es gibt noch jede Menge weiterer interessanter Sportarten, die zum Ausdauersport zählen und dem Körper guttun. Allerdings ist dafür überwiegend eine spezielle Ausrüstung nötig bzw. muss man sich dafür extra anmelden. Das sollte jedoch kein Hinderungsgrund sein.

➔ Aerobic

Aerobic umfasst rhythmische Bewegungsabläufe, die zu passender Musik geturnt bzw. trainiert und kann als eine Mischung aus klassischer Gymnastik und Tanz angesehen werden. Vielleicht erinnern Sie sich an die späten 80-er Jahre, als der Aerobic-Boom aus den USA nach Europa und Deutschland schwappte und diese neue Art des Ausdauersports im Fernsehen Einzug hielt.

Nach wie vor ist Aerobic hervorragend geeignet, um den ganzen Körper in Schwung zu bringen und fit zu werden. Zudem ist Aerobic Ideen- und Impulsgeber vieler anderer Sportarten, die ihren Ursprung darin haben, so z. B. Zumba.

➔ Zumba

Zumba kombiniert Bewegungsabläufe des Aerobics mit lateinamerikanischen Tänzen passend zu ebendieser Musik. Es erscheint Teilnehmern wie Zuschauern flotter und moderner als das klassische Aerobic, zumal die Bewegungsabläufe nicht so fest vorgegeben sind. Wenn Sie sich zu toller, rhythmischer Musik auspowern möchten, sollten Sie sich mal an Zumba ausprobieren.

➔ Inlineskaten

Inlineskaten kräftigt ähnlich wie Radfahren die Beinmuskulatur, ebenso natürlich den gesamten Körper. Es bedarf aber schon gewisser Übung, um unfallfrei anzukommen. Kommt Inlineskaten für Sie infrage, sollten Sie sich hochwertige Inlineskater besorgen und üben. Entweder haben Sie jemandem im Familien- und Bekanntenkreis, von dem Sie lernen können oder Sie besuchen einen Kurs, in dem Sie alles lernen, was zum sicheren Skaten wichtig ist.

➔ Rudern

Rudern wirkt auf den gesamten Körper und kräftigt neben dem Herz-Kreislauf-System vor allem die Arm- und Oberkörpermuskulatur.

Die besten Möglichkeiten zum Rudern ergeben sich natürlich in einem Ruderverein, aber auch in vielen Fitnessstudios gehören Rudermaschinen inzwischen zur Standardeinrichtung. Wem es rein um die körperlichen Aspekte geht, kann da natürlich gut trainieren, auch wenn es sich auf Seen und Flüssen vielleicht angenehmer rudern lässt als im geschlossenen Raum.

➔ Skilanglauf

Skilanglauf ist ein toller Ausdauersport, der jedoch nur zeitlich begrenzt ausgeübt werden kann. Wer einmal Skilanglauf betrieben hat, wird sich vielleicht noch erinnern, wie stark der ganze Körper gefordert wurde, obwohl es so gar nicht danach aussieht.

In den entsprechenden Wintersportgebieten kann man sich die passenden Skier ausleihen. Warme und gleichzeitig sportliche Kleidung muss man sich selbst besorgen.

Tipps zum Durchstarten

Sie haben sich für eine Sportart entschieden und möchten nun durchstarten?

Dann sollten Sie folgende Punkte berücksichtigen:

• Fangen Sie langsam und klein an! Das heißt konkret: Kurze Laufeinheiten, überschaubare Rad- oder Skaterstrecken und Anfängerkurse, falls Sie an Aerobic oder Zumba interessiert sind.

• Denken Sie vor jedem Training ans Aufwärmen. So vermeiden Sie unnötige Zerrungen der Muskulatur und bereiten den Körper ideal aufs Training vor.

• Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Pausen. Sowohl innerhalb eines Trainings als auch zwischen den verschiedenen Trainingstagen. Fitness und körperliche Gesundheit ergeben sich aus dem Zusammenspiel von konzentriertem Training und Zeit zur Erholung.

• Sorgen Sie für Abwechslung. Um motiviert zu bleiben, sollten Sie nicht jedes Mal die gleiche Strecke laufen oder fahren.

• Mitstreiter können ebenfalls motivationsfördernd sein. Vielleicht reichen ein, zwei feste Sportpartner, vielleicht profitieren Sie von einer größeren Gruppe.

• Achten Sie auf körperliche Anzeichen. Seitenstechen, Atemnot, lang anhaltender Muskelkater signalisieren Ihnen, dass die Trainingseinheit nicht gut auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt war.

• Überlegen Sie, ob Hilfsmittel wie Pulsuhren oder Fitness-Apps für Sie sinnvoll sind.

• Vermeiden Sie zu schnellen und abrupten Gewichtsverlust. Die damit einhergehende Entschlackung sollte moderat stattfinden, um den Körper nicht zu überlasten.

• Halten Sie bei Unklarheiten oder Unsicherheiten immer Rücksprache mit Ihrem Arzt. Er wird Sie beraten, sodass Sie vom Ausdauersport gesundheitlich profitieren können, ohne körperlichen Schaden zu nehmen.

Fazit

Es gibt jede Menge interessanter Sportarten, mit denen Sie sich sanft, aber stetig in Form bringen können. Um lange dabei zu bleiben und jedes Training mit Freude zu absolvieren, sollten Sie immer auf Ihren Körper achten. Durchhaltevermögen und konsequentes Trainieren sind wichtig, aber wenn Sie Ihre Übungen verbissen abarbeiten, werden Sie langfristig keinen Spaß an der Sache haben.