Verkrampfter Nacken, gestresst und alles tut weh? Mit den richtigen Handgriffen lösen Sie die Verspannung – ganz einfach zu Hause.
Sie kommen abgespannt von der Arbeit nach Hause, die Schultern sind schwer, der Nacken schmerzt und im Rücken zwickt es schon seit Tagen – kleiner Trost, damit sind Sie nicht allein. Wie Ihnen geht es Hunderten anderen auch, denn in der heutigen Zeit kommt die Arbeit vor der Bewegung. Wir stehen oder sitzen acht Stunden im Job, danach geht es ins Auto und anschließend am liebsten auf die Couch. Der Körper verträgt dieses Fehlverhalten nur bedingt, irgendwann schlägt er Alarm.
Das Beste was einem in dieser Situation passieren kann, ist eine entspannte Massage. Nur leider sind Massagetermine beim Profi, sprich in einer Praxis, nur selten auf die Schnelle zu bekommen und wenn nicht von einem Arzt verschrieben, auch recht kostspielig. Die Alternative ist eine Massage zu Hause, denn in den eigenen vier Wänden fühlen Sie sich eh am wohlsten und können sicher auch am besten entspannen. Einziger Knackpunkt – Sie brauchen einen Partner der die Massage durchführt, oder besser noch, Sie massieren sich gegenseitig. Alles was Sie dafür brauchen und welche Handgriffe wirklich effektiv sind, verrate ich Ihnen jetzt.
Wohlfühlatmosphäre schaffen
Richtig entspannen können Sie nur, wenn das Drumherum stimmt. Nehmen Sie sich also die Zeit und bereiten Sie ein gemütliches Ambiente vor. Achten Sie darauf, dass der Raum wohl temperiert ist, damit Sie während der Massage nicht frieren. Legen Sie Wellnessmusik auf und „schmücken“ Sie den Raum mit Kerzen. Selbstverständlich sollte außer Ihnen und Ihrem Massagepartner niemand mehr anwesend sein – wenn Sie Kinder haben, verschieben Sie die Massage, bis die Kleinen im Bett sind. Und last but not least: schalten Sie das Handy aus!
Tipp: Ein warmes Bad vor der Massage lockert die Muskeln und der Körper lässt sich leichter „durchkneten“.
Massageplatz vorbereiten
Ein ganz wichtiger Punkt ist der Platz, an dem die Massage durchgeführt wird. Dieser sollte nicht nur für denjenigen bequem sein der massiert wird, sondern auch für den Masseur. Auch wenn Sie sich im Bett am wohlsten fühlen, für eine Massage ist es nicht geeignet. Der Körper braucht einen festen Untergrund, deshalb geht es ab auf den Boden. Wenn Sie beabsichtigen Ihr Massageritual regelmäßig durchzuführen, lohnt sich in jedem Fall die Anschaffung einer Massageliege. Auf tectake.de finden Sie Modelle, die sich perfekt für den Hausgebrauch eignen, weil sie alle Kriterien einer professionellen Massageliege erfüllen und vor allem erschwinglich sind.
Wer (noch) keine Liege hat, bereitet den Massageplatz auf dem Fußboden vor. Dazu „bauen“ Sie sich eine Art Sandwich:
- Matte als Unterlage (z. Bsp. Yogamatte)
- weiche Wolldecke
- Baumwolllaken oder großes Badehandtuch
Außerdem wird eine sogenannte Halbrolle gebraucht, die in Rückenlage unter de Kniekehlen gelegt wird. Alternativ geht auch eine Rolle, die Sie aus einem Frotteetuch wickeln – diese kommt in Bauchlage unter das Schlüsselbein, damit der Nacken optimal entspannt wird.
Massagegriffe für zu Hause
Ist alles vorbereitet, kann es auch schon losgehen – fast! Ein ganz wichtiges Utensil ist das richtige Massageöl bzw. eine Massagecreme. Verwenden Sie ausschließlich naturreine Massageöle ohne Konservierungs- und Zusatzstoffe – erhältlich beispielsweise bei fair-natur.de. Die hochwertigen Inhaltsstoffe werden von der Haut aufgenommen, fördern die Durchblutung und lösen Verkrampfungen.
Tipp: Vor jeder Massage das Öl zwischen den Handflächen reiben und so erwärmen!
Massagegriff 1 – Nackenentspannung
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme liegen seitlich am Körper, der Massierende kniet oberhalb des Kopfes. Jetzt beide Hände zur Faust ballen und mit kreisenden Bewegungen den Nackenbereich massieren. „Fahren“ Sie dazu mit den Fäusten vom oberen Haaransatz nach unten bis zur Schulterblatthöhe und dann nach links und rechts zum äußeren Schulterbereich. Massagegriff mehrmals wiederholen.
Massagegriff 2 – Muskelverhärtungen lösen
Der „Patient“ bleibt in Bauchlage, die Arme weiter seitlich am Körper, der Masseur knieend am Kopfende. Nun wird mit beiden Händen vom Halsende abwärts massiert. Drücken Sie die Handballen auf die Haut und fahren Sie neben der Wirbelsäule entlang. Dabei bewegen Sie die Hände leicht versetzt zueinander bis zum Po. Reiben Sie die Handflächen nun nach außen und fahren Sie langsam wieder zurück zu den Schultern. Auch dieser Griff kann mehrmals wiederholt werden.
Massagegriff 3 – Schultermuskulatur auflockern
Bauchlage beibehalten, der Massierende stellt oder kniet sich nun seitlich daneben. Er nimmt den rechten Arm, zieht ihn leicht vom Körper weg und schüttelt diesen aus. Dabei kann der Arm auch etwas von links nach rechts bewegt werden. Dieser Griff wird dann natürlich auch auf der linken Seite wiederholt und kann auch in Rückenlage praktiziert werden.
Massagegriff 4 – Schulterblattbereich entkrapfen
Auch dieser Griff wird wieder in Bauchlage ausgeführt und der rechte Arm auf den Rücken gelegt. Der Massierende fasst nun mit seiner rechten Hand das rechte Schulterblatt, als würde er es „rausnehmen“ wollen. Die linke Hand liegt unterstützend auf der oberen Schulter. Jetzt ziehen Sie Ihre rechte Hand nach unten und üben damit einen mäßigen Druck mit dem Daumen aus. Das Ganze in kreisenden Bewegungen wiederholen – auch auf der linken Seite.
Massagegriff 5 – obere Nackenmassage
Dieser Massagegriff wird in Rückenlage ausgeführt. Der Massierende wechselt wieder zum Kopfende. Er greift mit den Fingern den Nacken und drückt diese bis zum Haaransatz hoch. Die Massage wird langsam und mit kreisenden Bewegungen ausgeführt.
Massagegriff 6 – Entspannendes Ausmassieren
Brechen Sie die Massage nicht abrupt ab. Massieren Sie den Körper wie folgt aus. Der Massseur nimmt wieder die Position am Kopfende ein, der zu Massierende liegt auf dem Bauch. Streichen Sie nun mit beiden Handflächen vom Nacken abwärts über den gesamten Rücken bis zum Po und wieder zurück. Reiben Sie dabei sanft über die Haut, leichter Druck ist weiter erlaubt. Sie können auch kreisend vorgehen – von oben nach unten innen an der Wirbelsäule entlang, am seitlichen Körperbereich wieder zurück.
Wichtig: Eine Massage sollte am Anfang nicht länger als 20 Minuten dauern und zu Hause nur durchgeführt werden, wenn keine ernsten gesundheitlichen Probleme vorliegen. Bei starken Schmerzen begeben Sie sich bitte in professionelle Hände. Über die Suchfunktion auf physio-deutschland.de können Sie eine Physiotherapiepraxis oder auch freiberuflich tätige Physiotherapeuten in Ihrer Nähe finden.
