Wie viel Schlaf ein Erwachsener benötigt, ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Anhand eines einfachen Tests kann man die persönliche optimale Schlafdauer feststellen. Wie das geht, erfahren Sie hier.
Sieben Stunden Schlaf brauchen wir im Durchschnitt. Trotzdem fühlen wir uns oft wenig erholt und gähnen den ganzen Tag. Obwohl wir, rein statistisch gesehen, ausreichend geschlafen haben, ist Müdigkeit fast schon zu einer Begleiterscheinung unserer Zeit geworden.
Schaden kann unserer Gesundheit auf Dauer nicht nur zu wenig Schlaf, sondern auch, wer zu viel schläft, ist nicht unbedingt im Vorteil. Wie viel Schlaf macht nun gesund und warum kann Schlaf auch krank machen oder sollte einfach jeder selbst entscheiden, wie viel Schlaf er wirklich benötigt? Diesen und weiteren Fragen gehen wir im Folgenden auf den Grund.
Gibt es Richtlinien für die Schlafdauer eines Erwachsenen?
Ja, diese Richtlinien existieren in der Tat und wurden erst jüngst im von der National Health Foundation in den USA herausgegebenen “Sleep Journal” neu aufgelegt. Bei der Festlegung der Richtwerte haben es sich die Wissenschaftler nicht leicht gemacht und ganz unterschiedliche Publikationen zum Thema herangezogen und besprochen. Dabei wurde nicht nur die empfohlene Schlafenszeit erwähnt, sondern auch auf eine Schlafdauer Bezug genommen, welche möglicherweise nicht mehr angemessen erscheint und buchstäblich als Zu viel des Guten zu verstehen ist.
| Altersgruppe | Schlafdauer angemessen in Stunden | Schlafdauer empfohlen in Stunden | Schlafdauer möglicherweise angemessen in Stunden |
|---|---|---|---|
| 18 bis 25 | 6 | 7 bis 9 | 10 bis 11 |
| 26 bis 64 | 6 | 7 bis 9 | 10 |
| 65 und älter | 5 bis 6 | 7 bis 8 | 9 |
Junge Erwachsene benötigen sieben bis neun Stunden Schlaf. Einige Personen dieser Altersgruppe werden vermutlich auch mit sechs Stunden auskommen oder sind mit bis zu elf Stunden wahre Langschläfer. Wer über zwölf Stunden in den Federn verbringt, tut dagegen wenig für seine Gesundheit. Bei Erwachsenen ändert sich nicht viel an der eben besprochenen Schlafdauer. Zwischen sechs und zehn Stunden Nachtschlaf gelten allgemein als angemessen. Erst im Alter benötigen die Menschen weniger Schlaf und kommen mit maximal acht Stunden aus.
Diese Richtlinien beziehen sich auf gesunde Menschen, die nicht unter Schlafstörungen leiden. Im Zuge der Herausgabe wurde auch darauf hingewiesen, dass jede Person ein unterschiedliches Schlafbedürfnis entwickelt. Senioren benötigen in etwa soviel Schlaf, wie junge Erwachsene. Da ältere Menschen häufig unter Schlafstörungen leiden, bietet sich ein kurzes Nickerchen bei Tage an. Damit sollte man es aber nicht übertreiben. Wer zum Beispiel nach 15 Uhr ein Schläfchen macht, wird vermutlich am Abend schlecht einschlafen können, weil das Schlafbedürfnis dann einfach zu gering ausfällt.
» Hinweis: Trotz Richtlinien – jeder Mensch besitzt ein individuelles Schlafbedürfnis.
Schlafmützen aufgepasst – zu viel Schlaf kann schädlich sein
Das zu wenig Schlaf die Gesundheit gefährden kann und buchstäblich alt, dick und hässlich macht, ist kein Geheimnis. Doch auch zu viel Schlaf kann schädlich sein. Wer regelmäßig mehr als neun Stunden schläft, kann davon betroffen sein.
❖ Zu viel Schlaf macht depressiv
Studien an Zwillingen haben gezeigt, dass sich das Risiko einer Depression erhöhen kann, wenn man zu viel schläft. Während ein Teil der Probanden maximal neun Stunden pro Nacht schlief, klingelte der Wecker für seinen Zwilling erst nach zehn Stunden oder mehr. Nach abgeschlossener Studie konnte festgestellt werden, dass die Kurzschläfer eine depressive Veranlagung von knapp 30 Prozent besaßen. Bei den Langschläfern erreichte die Quote beinahe 50 Prozent.
❖ Zu viel Schlaf macht dick
Das die Schlafdauer auch das Gewicht beeinflussen kann, wurde in einer kanadischen Langzeitstudie nachgewiesen. Probanden, die zehn Stunden schliefen, nahmen eher fünf Kilo an Gewicht zu, als Personen, deren Schlafdauer acht Stunden nicht überstieg.
❖ Zu viel Schlaf verhindert Schwangerschaften
Welchen Einfluss die Schlafdauer auf die Schwangerschaft nehmen kann, wurde in Korea untersucht. Herangezogen wurden hierfür die Schlafgewohnheiten von 650 Frauen, die mit Hormonen im Rahmen einer in Aussicht stehenden künstlichen Befruchtung behandelt wurden. Die höchste Schwangerschaftsrate konnte bei Frauen nachgewiesen werden, die nicht mehr als acht Stunden schliefen. Lag die Schlafdauer darüber, sank automatisch die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden.
❖ Zu viel Schlaf macht krank
Kardiologen haben festgestellt, dass eine Schlafdauer zwischen sechs und acht Stunden vor Herzerkrankungen schützen kann. Langschläfer besitzen ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle oder Herzkrankheiten.
» Tipp: Auch zu wenig Schlaf kann das Herz angreifen und das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen.
Schlafen ältere Menschen zu viel, ist nicht ausgeschlossen, dass das Schlafverhalten negativen Einfluss auf die Gehirnfunktionen nimmt.
Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?
Um diese Frage beantworten zu können, sollten Sie einmal selbst in sich gehen. Wie fühlen Sie sich tagsüber? Sind Sie munter, fit und leistungsfähig, ist vermutlich alles in bester Ordnung und Ihr Wecker klingelt genau zur richtigen Zeit. Wer aber morgens nur schwer in die Gänge kommt, sich müde und schlapp fühlt, sich schlecht konzentrieren kann und ständig gähnt, der schläft vermutlich zu wenig oder auch zu viel.
» Tipp: Die Schlafdauer ist von Faktoren wie dem Alter, den natürlichen Anlagen oder der körperlichen Aktivität bei Tage abhängig.
Um herauszufinden, wie es um Ihr Schlafverhalten bestellt ist, stellen Sie sich einfach folgende Fragen:
- Fühle ich mich nach sechs Stunden Schlaf fit und leistungsfähig?
- Fühle ich mich nach acht Stunden Schlaf fit und leistungsfähig?
- Wie fühle ich mich, wenn ich neun Stunden und mehr schlafe?
- Kann ich schlecht einschlafen?
- Wache ich nachts häufig auf?
- Erwache ich morgens von selbst?
- Wie fühle ich mich tagsüber?
- Brauche ich Koffein, um in die Gänge zu kommen?
Entspannt schlafen gehen – entspannt erwachen
Wie Sie nachts schlafen, dafür legen Sie bereits vor dem Zubettgehen den Grundstein. Mit diesen einfachen Regeln helfen Sie Ihrem Körper durch die Nacht.
- Die letzte Mahlzeit sollte mehrere Stunden zurückliegen.
- Auch sportliche Aktivitäten sind nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen durchzuführen.
- Vergessen Sie vor dem Schlafengehen nicht die Toilette aufzusuchen, damit Sie eine volle Blase nicht am Ein- und Durchschlafen hindert.
- Das Gehirn sollte vor dem Schlafengehen keine Höchstleistungen mehr vollbringen müssen. Statt eines Krimis im Fernsehen empfehlen sich meditative Übungen oder Autogenes Training.
Wie viel Schlaf brauche ich – der Test
Wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen, lässt sich anhand einfacher Tests herausfinden. Damit die Tests nicht verfälscht werden, sollten Sie auf Koffein, Nikotin und Alkohol verzichten. Um den Nachtschlaf zu bestimmen, sollte auf das gewohnte Nickerchen bei Tage verzichtet werden.
Test 1:
Der erste Test beruht darauf, morgens stets zur selben Zeit aufzustehen. Dies werden viele unter Ihnen wahrscheinlich bereits praktizieren, da jeder Mensch seine Schlafdauer auch einem individuellen Tagesablauf anpassen muss. Aufgestanden wird bei diesem Test also immer wenn der Wecker klingelt oder wenn Sie von selbst munter werden. Achten Sie auf ihren Körper und gehen genau dann schlafen, wenn sich die Müdigkeit meldet. Wer noch munter ist, sollte das Bett noch nicht aufsuchen. Im Gegenzug ist auch die Müdigkeit nicht zu übergehen.
» Tipp: Gehen Sie genau dann schlafen, wenn Sie müde werden.
Wenn am Abend die Müdigkeit einsetzt, sollten Sie unverzüglich das Bett aufsuchen. Halten Sie sich etwa zwei Wochen lang an diese Anweisungen, hat der Körper in einen gesunden Rhythmus gefunden. Stehen Sie beispielsweise täglich um sieben Uhr auf und beginnen um 23 Uhr zu gähnen, dann besitzen Sie eine individuelle Schlafdauer von acht Stunden.
Test 2:
Der zweite Test orientiert sich an der festen Zubettgehzeit. Gehen Sie zu einer Zeit schlafen, welche Ihnen theoretisch den Spielraum lässt, bis zu neun oder zehn Stunden am Stück zu schlafen. Verzichten sie wenn möglich auf das Stellen eines Weckers, letztlich geht es darum, ganz von selbst wach zu werden.
» Tipp: Haben Sie während des Tests Angst, am Morgen zu verschlafen, stellen Sie sich einen Notfall-Wecker, der zwar etwas später, aber immer noch rechtzeitig klingelt. Nach etwa 14 Tagen wird sich auch hier ein regelmäßiger Rhythmus eingepegelt haben. Wenn Sie immer zur selben Zeit schlafen gehen, wachen Sie ganz von selbst auch zu einer festen Zeit auf. Wer um 23 Uhr schlafen geht und um sieben Uhr aufwacht, benötigt acht Stunden Schlaf pro Nacht.
Die wichtigste Regel bei der Beantwortung der Frage, wie viel Schlaf ein Erwachsener braucht, ist auf den eigenen Körper zu hören und sich die Zeit zu nehmen, die individuelle Schlafenszeit zu ermitteln.
Dabei können durchaus von den genannten Richtlinien abweichende Überraschungen auf Sie warten. Wachen Sie zum Beispiel regelmäßig nach fünf Stunden Schlaf auf und fühlen sich fit und leistungsfähig, dann vertrauen Sie Ihrem Körper, dann braucht dieser in dieser aktuellen Lebensphase nicht mehr Schlaf. Es gibt Menschen, die mit nur vier Stunden Nachtschlaf auskommen und es gibt die buchstäblichen Langschläfer, die erst nach acht bis neun Stunden wieder ansprechbar sind. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, er wird Ihnen signalisieren, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen.
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