Straffer Po: 5 Gymnastikball-Übungen

Von einem straffen Po träumt wohl jeder. Dafür ist nicht mal hartes Training notwendig. Mit einfachen Gymnastikball-Übungen und etwas Disziplin wirkt der Po durchtrainiert und knackig.

Wenn es um das eigene Gesäß geht, sind viele Menschen besonders kritisch: Er könnte etwas runder sein, ein bisschen straffer, trainierter oder gar kleiner und bestenfalls ohne Cellulite daherkommen. Auch derzeitige Trends erheben den knackigen, prallen, straffen und wohltrainierten Po auf das Podest der Must-Haves in Sachen Bodybuilding. Doch wie lässt sich der eigene Hintern effektiv straffen, Cellulite bekämpfen und bestenfalls noch Muskelmasse gewinnen oder Fett abbauen? Mit dem praktischen Gymnastikball und weiterem Zubehör, aber auch ganz ohne Geräte können verschiedene Übungen dabei helfen, den perfekten Po zu erreichen – wie das geht, verraten die nachfolgenden Übungen und Tipps und Tricks.

Gymnastikball ideal für Po-Übungen

Der Gymnastikball ist ein völlig unterschätztes, aber mittlerweile wieder an Beliebtheit ansteigendes Fitnessgerät für Zuhause, das sich nicht nur als vielseitig bezeichnen lässt, sondern auch als sehr praktisch und vorteilhaft. Warum man die Anschaffung immer in Erwägung ziehen sollte – auch als Laie oder Anfänger, sogar bei nur gelegentlichem Trainieren – hat gleich mehrere Gründe.

So verhilft der Gymnastikball dazu, das eigene Gewicht zu verlagern, also mehr Gewicht auf die zu trainierenden Körperregionen zu lasten. Dadurch werden die betroffenen Muskeln stärker beansprucht, als bei Übungen ohne Zubehör, was wiederum bedeutet, dass sie sich den Belastungen auch stärker anpassen müssen. Es ist mit dem Hilfsmittel also ein stärkerer und schnellerer, also effizienterer Muskelaufbau möglich. Gleichzeitig wird durch die stärkere Belastung auch mehr Fett verbrannt, sodass die aufgebauten Muskeln besser zur Geltung kommen.

Praktisch ist auch, dass ein Gymnastikball sich in verschiedenste Sportarten mit einbauen lässt: Ob für Pilates, Yoga oder schlichte Bauch-Beine-Po Übungen Zuhause – das multifunktionale Produkt und dessen besonders einfache Anwendung passt sich jedem Sportler an. Zudem ist es leicht, einfach zu verstauen und ohne Probleme aufzubauen, was gegenüber den meisten anderen Geräten ein großes Plus ist. Des Weiteren lässt sich ein Gymnastikball auch dazu verwenden, verspannte Muskeln zu entspannen, alltägliche Beschwerden zu minimieren und sogar in besonderen Umständen wie etwa der Schwangerschaft oder bei der REHA sanft Sport zu treiben. Ein Gymnastikball ist also die ideale, kostengünstige Anschaffung für alle, die ihre Fitness oder Wellness von Zuhause aus verbessern möchten.

Vor- und Nachteile im Überblick

Erweiterungen zum Gymnastikball möglich

Es gibt mit weiteren Hilfsmitteln sogar die Möglichkeit, die eigenen Übungen noch effektiver zu gestalten, aber auch spannender durch mehr Abwechslung zu machen. Ein Kurzhantelset, wie z.B. hier erhältlich, mit bis zu drei Kilogramm Gewicht beispielsweise ist sehr gut geeignet, um nebenbei noch andere Körperregionen zu trainieren oder gar den gesamten Körper fließend zu beanspruchen, indem das Belastungsgewicht erhöht wird. Auch eine große Gewichtsscheibe ist hierfür hilfreich.

Weiterhin lassen sich Gewichtsmanschetten (z.B. hier erhältlich) super einsetzen, um gerade den Po noch gezielter zu straffen. Um die Fußgelenke angebracht legen sie ein bestimmtes Gewicht auf die Knöchel, sodass die Gesäßmuskeln stärker beansprucht werden und sich die Muskelfasern gezielter vermehren. Dies wiederum führt zu einer strafferen Erscheinung. Es schadet also nicht, das ein oder andere kostengünstige Zubehör bereitzulegen, um mehr Spaß an der Sache zu bewilligen.

Wie wird der Po straffer?

Ein schlechtes Bindegewebe, das genetisch bedingt ist, aber auch zu wenig Bewegung oder eine schlechte Ernährung können dazu führen, dass der eigene Po schlaff wirkt, die Haut um ihn herum kraftlos aussieht und sogar Cellulite rund herum auftaucht.

Das passiert, wenn das Muskelgewebe der Muskelgruppen am und im Gesäß nicht stark genug ausgeprägt sind, von einer Fettschicht verdeckt werden oder die Haut und das Bindegewebe schon zu stark beansprucht wurden. Das kann die Folge einer starken Gewichtszunahme und – abnahme sein. Hierbei ordnen sich Fettzellen kugelförmig unter der Haut an, sodass diese dellig erscheint und alles andere als straff wirkt. Außerdem ordnet sich das Fett nicht perfekt rund am Po an, was zu einem unförmigen Hinterteil führt, das sich niemand wirklich wünscht. Was kann man also für einen straffen Po tun?

Zunächst einmal kommt es auf die richtige Kombination von guter Ernährung und Sport an, um den Po zu formen, Muskeln zu verstärken und aufzubauen. Baut der Muskel auf, füllt dieser das Bindegewebe und die Haut besser aus, sodass man alles in allem eine straffere Optik erhält. Gleichzeitig verbrennen stärkere Muskeln mehr Fett, sodass die Fettschicht abgebaut werden kann und Cellulite zwar nicht immer ganz, aber zum größten Teil verschwindet – also sind Muskelaufbau und Fettabnahme notwendig, um den Po zu straffen, zu liften und knackig erscheinen zu lassen.

Übungen für einen straffen po

Wer sein Gesäß stählern möchte, kann auf eine Reihe von Übungen mit dem Gymnastikball zurückgreifen, aber auch selbst Übungen entwickeln, die mehr Spaß machen und den Po in Bewegung bringen. Zu sehr sollte man sich auf den Hintern übrigens nicht fokussieren, denn trainiert man die üblichen Bauch-Beine-Po Muskelgruppen oder den gesamten Körper, führt dies zu einer besseren Gesamtoptik, Fettabnahme, gleichmäßigem Muskelaufbau und damit auch automatisch zu einem strafferen Po.

» Tipp: Ein ausgewogenes Workout schüttet eine Menge Glückshormone aus, sodass der Körper „williger“ ist, weitere Trainingssessions einzulegen. Je mehr man also trainiert, desto mehr verlangt der Körper danach und desto mehr Willen hat man, neue Workouts zu starten. Wer also seinen inneren Schweinehund ab und zu überwinden kann, hat diesen also schon bald komplett bekämpft und freut sich gar schon auf das nächste Training.

❖ 1. Beincurl

Diese Übung erfordert etwas Erfahrung, Geduld und Gleichgewicht, weshalb man nicht beim ersten Mal erwarten sollte, dass sie perfekt abläuft. Hier gilt: Je häufiger man sie macht, desto besser wird man darin und desto leichter geht sie von der Hand.

Zunächst legt man sich auf den Rücken, bestenfalls auf eine bequeme Yoga-Matte. Der Gymnastikball sollte vor den Füßen liegen, sodass man die Beine ausstrecken und die Fersen mittig direkt nebeneinander auf dem Ball platzieren kann. Nun rollt man den Fußballen auf den Ball, sodass der gesamte Fuß auf diesem stabil zum Stehen kommt und drückt die Knie auseinander. Die Arme können ausgestreckt neben dem Körper legen oder unter dem Kopf gefaltet werden. Auf jeden Fall werden nur die Schultern dazu genutzt, den Körper zu stabilisieren. Die Hüfte sollte angehoben werden, sodass der Körper eine gerade Linie (etwa 45 Grad Winkel vom Boden gesehen) bildet. Nur noch Schultern und Kopf, sowie die Arme berühren den Boden, die Körpermitte darf nicht durchhängen. Anfänger können diese Position etwa fünfzehn Sekunden halten und das Ganze fünf Mal wiederholen. Fortgeschrittene können in dieser Ausgangsposition beginnen, den Ball mit den Füßen durch Beugen der Knie vor- und zurückzurollen und dabei mehr als fünfzehn Sekunden pro Set durchzuhalten.

❖ 2. Beckenlift

Diese Übung wird besonders gerne benutzt, um die Muskelmasse am Po zu erhöhen und diesen so zu formen und zu straffen.

Man legt sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball und bringt diesen zwischen die Schultern in eine stabile Position. Die Beine kommen im 90 Grad Winkel auf dem Boden zum Stehen und sollten einen Fuß breit auseinander liegen. Nun senkt man das Becken so weit wie möglich ab, hebt es dann wieder zur ursprünglichen Position an. Wem das nicht genug ist, der kann eine Gewichtsscheibe auf der Höhe seiner Hüfte auflegen, sodass die Po- und Beinmuskeln härter arbeiten müssen, um das Gewicht wieder anzuheben. Wer kann, sollte diese Übung fünfzehn Mal wiederholen und drei Sets der Übung erledigen.

❖ 3. Beinlift zum Formen der Silhouette

Man geht in den Vierfüßlerstand und stellt die Arme schulterbreit auseinander, die Körpermitte sollte gerade und gespannt sein. Der Gymnastikball sollte hinter den Füßen liegen, sodass man sie nacheinander auf diesem ablegen und dabei die Fußspitze so weit wie möglich strecken kann. Nun wird abwechselnd ein Bein angehoben, wobei die Körpermitte gerade bleiben muss, die Fußspitze aber nach oben zeigen sollte. Jedes Bein sollte fünfzehn Mal gehoben werden, die gesamte Übung innerhalb eines Workouts wird drei Mal wiederholt.

Bei dieser Übung können Gewichtsmanschetten prima verwendet werden, um den Schwierigkeitsgrad und das Gewicht zu erhöhen. So trainiert man vor allem die Konturen des Pos und die hinteren Oberschenkel zurecht, sodass alles etwas straffer wirkt. Da die Bauchmuskeln während dieser Übung angespannt werden, lässt sich auch die Körpermitte schlanker und sportlicher trainieren.

❖ 4. Beckenkippen

Ein knackiger, geformter Po kommt am besten zu Geltung, wenn die Taille sportlich schlank mittrainiert wurde. Dies lässt sich mit dem Beckenkippen erledigen, einer nicht allzu schweren und höchst effektiven Übung für den Po.

Man legt sich auf den Rücken auf eine Yoga-Matte, legt die Arme neben den Körper ab, mit den Handflächen nach unten. Die Beine werden ausgestreckt mittig auf den Gymnastikball aufgelegt, die Fußspitzen möglichst gestreckt. Die Hüfte darf den Boden nicht berühren, der Körper sollte eine Linie bilden und die Schultern das Ganze stabilisieren. Nun kippt man das Becken abwechselnd nach Links und nach Rechts, sodass die Füße den Ball entsprechend mitführen. Dies aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln, stählt aber auch den Po.

» Tipp: Es lohnt sich, einen Gymnastikballständer für verschieden große Bälle, und außerdem Gymnastikbälle in zwei verschiedenen Größen zu besorgen. Auf diese Weise rollen die Bälle nicht herum, sondern können in einer freien Ecke der Räumlichkeit sicher aufbewahrt werden – gleichzeitig motivieren sie jeden Tag optisch zum Trainieren. Denn was blicksicher verstaut ist, gerät auch ziemlich schnell in Vergessenheit. Die verschiedenen Größen des Gymnastikballs sorgen dafür, dass man diesen zum einen als Stütze wie bei oben genannten Übungen nutzen kann, zum anderen als Hilfsmittel wie bei der nachfolgenden Übung für einen straffen Po.

❖ 5. Himmelsrichtungen nachzeichnen

Konnte man sich neben dem größeren Gymnastikball auch einen kleinen Gymnastikball der Größe XS besorgen, ist diese Übung ein einfacher, aber effektiver Helfer für zwischendurch, mit dem man – täglich angewendet – bald straffere Ergebnisse verzeichnet. Man legt sich rücklings auf den Boden, die Arme neben dem Körper ausgebreitet. Nun klemmt man den extrakleinen Gymnastikball zwischen die Füße und hält ihn mit etwas Spannung durch die Fußinnenflächen fest (bestenfalls trägt man beim Training keine Schuhe). Nun werden die Beine senkrecht ausgestreckt und in alle imaginären Himmelsrichtungen bewegt. Dabei bleiben sie gerade und angespannt, die Knie dürfen nicht gebeugt werden. Fließende Bewegungen sind das A und O dieser Übung. Nachdem man die Richtung erlangt hat, kehrt man wieder zum Ausgangspunkt zurück, jede Himmelsrichtung wird fünf Mal wiederholt. Nachdem die Übung erledigt wurde, senkt man die Beine mitsamt Gymnastikball zum Boden ab und hebt diese wieder an, ebenfalls fünf Mal. Durch diese Übung werden sowohl die Bauchmuskeln, als auch der Po beansprucht.

Fortgeschrittene können die Übung noch etwas intensivieren, indem sie bei dem Führen des Balls das Becken anheben. Hierbei müssen die Schultern und Arme für ausreichend Stabilität sorgen. Wer mit dem Gleichgewicht zu kämpfen hat, kann sich Stuhlbeine vor den Kopf stellen und sich mit den Armen an diesen Stabilisieren – auch die Füße eines Sessels oder Sofas sind hierfür geeignet, da sie nicht kippen.

Optimale Gymnastikballgröße für Po-Übungen

Natürlich darf der Gymnastikball bei Po-Übungen nicht irgendeine beliebige Größe haben, um wirklich effektiv genutzt werden zu können. So gibt es in der Regel die Größen S, M und L zu kaufen, die an die jeweiligen Körpergrößen des Nutzers angepasst sind.

• XS – dieser Gymnastikball ist in der Regel für Kinder gedacht, oder als Hilfsmittel-Ball für Übungen wie die Himmelsrichtung-Übung.
• S – diese Ballgröße eignet sich gut für kleinere Menschen, kann als Stützball genutzt werden, aber häufig auch als Hilfsmittel.
• M – diese Ballgröße ist die gängigste in Sachen Stütz-Gymnastikball und kann von den meisten, mittelgroßen Menschen problemlos verwendet werden. Der Gymnastikball soll stützend dienen und ist bereits zu groß, um als Hilfsmittel bequem eingesetzt zu werden.
• L – sehr große Menschen kaufen am besten einen Gymnastikball in der Größe L als Stütze, da er einen größeren Durchmesser bietet und wegen der größeren Fläche wesentlich besser stützt. Er ist jedoch nicht als Hilfsmittel zum Greifen gedacht, da die Nutzung zu unbequem wäre.

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